Tradičný Pozdrav Slnku

Surya namaskar

Pozdrav Slnku má prospech pre fyzické telo, ale aj telá jemnohmotné (éterické, emocionálne, mentálne). Posilňuje telesné zdravie i psyché. Pomáha prebudiť slnečné stránky nášho ducha, medzi ktoré patria: autentickosť, vlastné hľadanie pravdy, svetla a pozitíva v živote.

Staroveké texty Surya Upanishady hovoria, že uctievaním Slnka sa človek stáva duševne silným a nadobúda dlhý život. Slnko je zdroj úžasnej energie, vitality, zdroj hojnosti, iskra nového života. Pri jeho vnímaní sa môžeme cítiť životaschopnejší a radostnejší. Kým pri predstavách sú takéto pocity individuálne, stavané na osobných zážitkoch a presvedčeniach, z pohľadu fyzického zdravia, cvičenie zostavy nepochybne zlepšuje kondíciu pohybového aparátu, kvalitu dychu, krvný tlak, celkovú vitalitu a imunitu.

Náhrdelník yoga mala z dielne Milya

Zo Slnka vznikajú všetky bytosti.
Slnko ich podporuje.
Do Slnka všetci zmiznú.
Čo Slnko je, to som.
– Surya Upanishad [8] [4]

Pozdrav Slnku má viacero obmien. Tradičný Pozdrav Slnku je rozcvička stará niekoľko tisícročí. Častokrát ju pre svoje telesné a zdravotné výhody cvičia aj ľudia, ktorí sa inak s jogou nezaoberajú. Ak ju chceme začať cvičiť správne, potom je potrebné pochopiť spojenie asán, ktoré sa za pomoci plynúceho dychu napájajú do jednej ucelenej zostavy. Pozície a prechody by sa nemali opakovať mechanicky, len kvôli telesnej potrebe. Nestačí sa pozerať na obrázky či učiteľa a opakovať. Dôležité je to, čo očami nevidieť a čo je jedinečné pre každého z nás – spôsob dýchania, spolupráca mysle a vlastný zážitok.

Dych

Skôr, než začneme s cvičením, je dôležité pochopiť a vnímať dych v tele. Dýchame samovoľne. Nádych a výdych. Dýchanie sa deje v našom tele automaticky, ale silou vôle ho máme možnosť ovplyvňovať – predlžovať, prehlbovať, zrýchľovať, spomaľovať, zintenzívniť či zadržať. Pozorovali ste kam prúdi dych v tele? Do akých miest sa dostane? Kde ho cítite, či dokonca pohybom telesných častí aj vidíte?

Každý z nás vie dýchať do troch oblastí: do brucha (abdominálne, bráničné, spodné dýchanie), do hrudníka (stredné dýchanie) a ku kľúčnym kostiam (horné, klavikulárne dýchanie).

  • Bráničné dýchanie – využíva plnú kapacitu pľúc. Tip pre nácvik dychu: V ľahu na chrbte si položte si obe ruky na brucho a začnite sa bez napätia nadychovať do oblasti pupka. Vnímajte dlane, ako sa s každým nádychom dvíhajú a s výdychom klesajú. Hrudník ostáva nehybný. Dýchajte pomaly, ľahko a kontrolovane 3 až 5 minút. Vnímajte, ako sa postupne myseľ upokojuje, ako sťahujete pozornosť k sebe samému.
  • Hrudné dýchanie – podporuje krvný obeh a srdce, uvoľňuje medzirebrové svaly. Hrudný dych je plytší ako bráničný. Pri nácviku dychu presuňte ruky na hrudný kôš. Nadychujte sa do oblasti hrudníka. Nádych rozpína hrudný kôš do všetkých strán. Brucho ostáva nehybné. Dýchajte pokojne 3 až 5 minút.
  • Horné dýchanie – dýchanie do horných hrotov pľúc je veľmi plytké. Prevzdušňuje vrchnú časť pľúc, kde sa dostáva málo vzduchu. Pri nácviku si položte si ruky nad prsia tak, aby sa končeky prstov jemne dotýkali kľúčnych kostí. Presuňte pozornosť do tohto miesta a celý nádych veďte iba do oblasti horných hrotov pľúc. Hrudník a brucho ostávajú nehybné. Dýchajte pomaly a vedome 3 až 5 minút. 

Plný jogový dych

Pri plnom jogovom dychu sa všetky tri druhy dychu spoja v jeden celok. Plný jogový dych fyziologicky obnovuje správne dýchanie a zlepšuje krvný obeh. Dostatok kyslíka sa dostane do krvného riečišťa a do všetkých tkanív vrátane mozgu. Plný jogový dych zlepšuje látkovú výmenu v tele ale má tiež upokojujúci, tonizujúci efekt na psychiku.

Plný jogový dych, Pozdrav Slnku
www.tvojajoga.sk
Tip pre nácvik plného jogového dychu: Ľahnite si na chrbát. Uvoľnite sa. Položte si jednu ruku na brucho, druhú na hrudník. Nadýchnite sa postupne pomalým, pokojným a kontrolovaným dychom do oblastí v poradí: brucho – hrudník – kľúčne kosti a vydýchnite spontánne buď v rovnakom poradí ako ste sa nadýchli alebo opačne.

Cvičenie

Zdravotné výhody

Tradičný pozdrav Slnka (hatha yoga) je sériou dvanástich asán, ktoré sa striedajú. Sú pretkávané predklonmi a záklonmi. Činnosť ohýbania sa vpred a vzad vytvára pružnú a mladú chrbticu. Je len málo druhov cvičenia, ku ktorým sa dá séria Pozdravov Slnku prirovnať, pretože takéto denné vítanie slniečka dokonale zabezpečí natiahnutie a spevnie celého tela.

Cviky je možné prispôsobiť potrebám nášho organizmu. Podľa požadovaného účinku môže byť celé cvičenie aktivizujúce, upokojujúce, posilňujúce, pripadne zlepšujúce držanie tela.

S rôznymi obmenami, s pomôckami, s citlivou asistenciou skúseného lektora, s potrebnými vedomosťami o chorobe a jej prejavoch  je cvičenie vhodné aj pre oslabených ľudí a pre pacientov s ochoreniami ako: rakovina, roztrúsená skleróza (SM), srdcovocievne ochorenia, glaukóm, problémy s pohybovým aparátom a iné. S istými obmenami a odporúčaniami znalého lektora sa dá cvičiť zostava aj vo vyššom štádiu tehotenstva, pokiaľ je gravidita inak bez komplikácií!

Rôzne úrovne cvičenia

Začiatočníci a Pozdrav Slnku

Pre nováčikov je vhodné na začiatok cvičiť samostatné pozície. Na úvod je dôležité pochopiť a precítiť asnány na fyzickej úrovni. Skrátené svaly, malá ohybnosť, stuhnutosť, menšia sila – nič z toho nebráni v cvičení. Možnosti a limity tela sú skutočnosťou istého momentu a je ich potrebné iba akceptovať. Treba sa zbaviť predsudkov a sebaposudzovania. Nesmie chýbať trpezlivosť. Úplné zvládnutie zostavy môže trvať niekoľko dní alebo týždňov každodenného cviče­nia. Tu je dôležité je dodržať zásadu nenásilia. Zo začiatku budú mať krátke výdrže v asánach veľa zdravotných benefitov. Neskôr pri dlhších výdržiach môžu cvičiaci použiť jogové prístupy ako: sústredenie, sebauvedomenie, uvoľnenosť, pohodlné a plynulé dýchanie. Keď hlava pochopí a telo precíti, čo sa od nich požaduje na úrovni sily, pružnosti a tiež koordinácie, dá sa pracovať sa s celou zostavou a plynulým dychom v jednom celku.

Pokročilejší adepti a Pozdrav Slnku

Pokročilejší cvičenci by nemali pilovať iba dokonalosť asány a sledovať anatomicky svoje telo pri pohybe. Mali by spájať každý pohyb s príslušným dychom a do cvičenia by mali zaradiť aj telesné zámky (bandhy). Pozdrav Slnku sa tým priblíži plynulému sledu jogových polôh s krátkymi 10 sekundovými výdržami. V ideálnom prípade sa zostava cvičí v nasmerovaní tvárou k vychádzajúcemu alebo zapadajúcemu Slnku, pretože vtedy je energetická úroveň zostavy najefektívnejšia.

Od telesného cvičenia k duchovnej praxi

Surija Namaskar môže byť posunuté z telesnej úrovni do roviny duchovnej praxe – sadhany, ak je spojené s pranajámou, čakrou,  farbou, mantrou a vibráciou. Ak bude každý pohyb sprevádzaný nielen s dychom, ale aj so zodpovedajúcou mantrou a s rotáciou vedomia k príslušnej čakre, môže cvičiaceho viac duchovne posunúť.

Klik na tabuľku s prehľadom mantier, čakier, vibrácii používaných pri sadhane.

Tradičný Pozdrav Slnku – známy z hatha yogy, sa od pozdravov variant A a B (Ashtanga vinyasa yoga, Power yoga), odlišuje nielen prevedením zostavy, ale aj obohatením o zložky: pranajama so zádržou dychu, čakry, farby, vibrácie, mantry a prípadná vizualizácia Slnka. Tieto dva známe varianty pozdravov z obľúbených vinyasových lekcií sú spájané len s dychom ujjayi (udžají), svalovými zámkami (bandhami) a s koncentráciou pohľadu (dristhi).

Ako cvičiť klasický Pozdrav Slnku?

Dbajte na to, aby ste sa pri cvičení prvých kôl nepreťažovali. Prvé kolá považujte skôr za zahrievajúce. Krv sa rozprúdi, svaly sa zahrejú a začínajú byť pružnejšie. Telo nadobúda väčšiu istotu a silu. Opakovanie Pozdravov Slnku môže byť úvodom do vášho cvičenia, samostatne cvičená zostava alebo ako vyvrcholenie  predchádzajúcich asán v stoji alebo na zemi.

1. Pranamasana: Pozícia modlidby

1. Postavte sa na podložku a pohľadom skontrolujte chodidlá. Stoja rovnobežne. V prípade horšej koordinácie ich nechajte s miernou medzerou medzi palcovými hranami. Vystrite kolená a rozložte váhu rovnomerne na celú plochu chodidiel. Telo sa vyrovnáva a mierne spevňuje v predĺžení za chrbticou a temenom hlavy. Podsaďte panvu, stiahnite brucho a sedacie svaly. Plecia klesajú, šija sa tlačí mierne dozadu. Hlavu aj trup vyťahujte mierne nahor. Chrbtica je vzpriamená. Pevný a stabilný postoj je základom správneho držania celého tela.

2. Uložte dlane spojené dlane v Namasté/ Anjali mudra (mudra modlitby, vďačnosti) pred seba na hrudník. S ľahkým dotykom dlaň o dlaň (prsty sú spojené) a s ľahkým kontaktom palcov o hrudnú kosť. Pomaly vydýchnite všetok vzduch z pľúc aj s pomocou lakťov, pôsobiacich na rebrá, aj za pomoci stiahnutia oblasti brucha (Uddyiana bandha). Všetky svaly sú spevnené (počnúc svalmi na nohách, lýtkach, stehnách, na bruchu, na rukách), ale nie v kŕči.

Pranamasana

DYCH: Výdych
MANTRA: Om Mitraya Namaha
ČAKRA: Srdcová čakra (Anahata)

2. Hasta Uttanasana: Stoj so vzpaženými rukami

S pomalým nádychom cez predpaženie vzpažte ruky. Akonáhle sú ruky vzpažené na šírku vašich ramien na úrovni uší, môžete sa ľahko v jemnom a plynulom pohybe zakloniť. Smerujte váš pohľad na končeky prstov. Záklon by mal byť taký, hlboký, aby ste dostatočne natiahli svaly chrbta i prednej časti tela. S každým tréningom pôjde zdravému človeku záklon o niečo jednoduchšie.

Pozdrav Slnku tradičný
Hasta Uttanasana

DYCH: Nádych
MANTRA: Om Ravaye Namaha
ČAKRA: Krčná čakra (Vishuddhi)

3. Pada Hastasana: Hlboký predklon s rukami vedľa chodidiel

S výdychom sa hlboko predkloňte. Paže a chrbát majte vystreté, aby ohyb vznikal v bedrových kĺboch a neskôr v dolnej časti chrbtice. V konečnej polohe uvoľnite celú chrbticu, paže aj šiju k zemi. Telo ovisne v uvoľnenom pred­klone, (ak je to možné, položte dlane na zem na úroveň chodidiel). Váha tela spočíva na celých ploskách. V prípade potreby, prokrčte kolená. Tvár je uvoľnená.

Pada Hastasana

DYCH: Výdych
MANTRA: Om Suryaya Namaha
ČAKRA: Koreňová čakra (Muladhara)

4. Ashwa Sanchalanasana: Pozícia jazdca (ľavá noha vpred)

Z polohy v hlbokom predklone spustite prsty rúk na podložku po stranách chodidiel. Kolená pritom môžete prikrčiť toľko, koľko potrebujete. Pravú nohu zanožte (čo najďalej dozadu) a oprite ju špičkou chodidla o podložku. Ruky ostávajú stále na tom istom mieste. Vyťahujte hlavu aj trup smerom nahor (do zvislej polohy). Chrbtica a zanožená noha by mali tvoriť plynulý oblúk. V celom tele by mal byť pocit ľahkosti a zároveň pevnosti. Váha tela je rovnomerne rozložená na všetkých bodoch, ktoré sú v kontakte s podložkou (chodidlá, dlane).

Tradičný Pozdrav Slnku
Ashwa Sanchalanasana

DYCH: Nádych
MANTRA: Om Bhanave Namaha
ČAKRA: Čakra tretieho oka (Anja)

5. Kumbhakasana: Doska

Kým doteraz boli na zemi iba brušká prstov, teraz spustite na zem celé dlane. Ruky však ostanú na pôvodnom mieste (pod ramenami). Zanožte ľavú nohu a vystrite celé telo do priamky. Tvár smeruje dopredu, prípadne mierne dolu. Nohy spočívajú na špičkách, vystreté paže sa opierajú celou plochou dlaní a prstov o podložku (prsty sú nasmerovane vpred). Kĺby rúk sú jednej zvislej línii (zápästie, lakte, ramená). V telo je mierne spevnené, do bodov na zemi sa prenáša váha rovnomerne.

Zdroj: Internet, The Chopra Center
Chyby: Zadok je príliš vysoko hlavne zo začiatku, ak sú oslabené brušné svaly. Zadok je príliš nízko a asána preťažuje krížovú oblasť chrbtice.
Kumbhakasana

DYCH: Zádrž dychu*
MANTRA: Om Khagaya Namaha
ČAKRA: Krčná čakra (Vishuddhi)

* Ak má niekto oslabený srdcovo-cievny systém, vysoký krvný tlak, glaukóm a podobne, treba s dýchaním postupovať opatrne. Predovšetkým nerobiť zádrže po nádychu a vo všeobecnosti dýchať uvoľnenejšie.

6. Ashtanga namaskara: Osem bodov

Z pozície doska položte kolená na zem a oprite špičky chodidiel o podložku. Ruky ostávajú na mieste bez pohnutia. Posúvajte tvár tesne nad zemou vpred. Pohyb dokončite vo chvíli, keď prsia doľahnú na podložku a panva je ešte vysadená hore. Na záver z ľahka oprite bradu. Uvoľnite napätie v rukách a váhu tela nechajte spočívať na kolenách a prsiach. Telo sa dotýka zeme v 8 bodoch (dve špičky, dve kolená, hruď, dve dlane a brada).

Ashtanga namaskara

DYCH: Výdych
MANTRA: Om Pushne Namaha
ČAKRA: Sakrálna čakra (Svadhisthana)

7. Bhujangasana: kobra

Začnite posúvať hrudník aj hlavu po podložke smerom vpred až kým doľahnete bruchom na zem. Ruky nechajte na pôvodnom mieste. Pohybom podsadenia panvy oprite lonovú kosť do podložky. Postupne začnite vysúvať bradu dopredu, potom ju začnite dvíhať. Bez pomoci rúk nakoniec zdvihnite aj hornú časť trupu. Polohu dosiahnete len za pomoci chrbtových svalov. Ruky uložené pod ramenami zabezpečujú pozíciu. Hlavu upravte cca do zvislej polohy, aby ste mali pocit, že pokračuje v predlžení chrbtice. Uvedomte si chrbtové svaly a snažte sa dosiahnuť, aby boli všade rovnako napäté (od šije po pás).

Bhujangasana

DYCH: Nádych
MANTRA: Om Garbhaya Namaha
ČAKRA: Koreňová čakra (Muladhara)

8. Parvatasana: hora

Oprite sa pevne špičkami o podložku. Zatlačte do dlaní a vzoprite sa od zeme tak, aby sa panva vytlačila čo najvyššie. Vaše telo teraz pripomína horu – strechu. Spustite päty k zemi, ale netlačte ich nasilu. Dlane na zemi ostávajú na pôvodnom mieste. Snažte sa rozšíriť chrbát tak, aby sa lopatky od seba odďaľovali a zároveň bez pocitu napätie v ramenách a trapézoch. Tlačte hlavu medzi ruky smerom k zemi a k hrudi, prípadne pritlačte bradu až na prsia. Precíťte rovnomernosť zaťaženia v celom tele. Koncentrujte pohľad do stredu obočia.

Parvatasana

DYCH: Výdych
MANTRA: Om Marichaye Namaha
ČAKRA: Krčná čakra (Vishuddhi)

9. Ashwa Sanchalanasana: Pozícia jazdca (pravá noha vpred)

Z predchádzajúcej polohy zamerajte pohľad dopredu na ruky. Ľavá noha ostáva špičkou na podložke, kým pravá noha sa odliepa od zeme, krčí sa v kolene a vstupuje plnou ploskou chodidla medzi ruky. Prejdite z plných dlaní na končeky prstov tak, ako v pozícii číslo 4. Vyťahujte hlavu aj trup smerom nahor (do zvislej polohy). Chrbtica a zanožená noha by mali tvoriť plynulý oblúk. V celom tele by mal byť pocit ľahkosti a zároveň pevnosti. Váha tela je rovnomerne rozložená na všetkých bodoch, ktoré sú v kontakte s podložkou (chodidlá, dlane).

Ashwa Sanchalanasana

DYCH: Nádych
MANTRA: Om Adityaya Namaha
ČAKRA: Čakra tretieho oka (Anja)

10. Pada Hastasana: Hlboký predklon s rukami vedľa chodidiel

Presuňte aj druhú nohu medzi ruky a zaujmite polohu hlbokého predklonu ako v kroku číslo 3. Skontrolujte si rovnomernosť rozloženia váhy tela na chodidlách, vystretosť kolien podľa vlastných možností a uvoľnenosť tváre a šije.

Pada Hastasana

DYCH: Výdych
MANTRA: Om Savitre Namaha
ČAKRA: Koreňová čakra (Muladhara)

11. Hasta Uttanasana: Stoj so vzpaženými rukami

Z polohy hlbokého predklonu sa začnite vystierať smerom zdola nahor. Najprv zapojte svaly v dolnej časti chrbta. Pokračujte smerom hore. Uvedomte si, ako sa postupne chrbtica vystiera. Hlava stále visí na prsiach a ruky sú uvoľnené. Nakoniec zdvihnite aj hlavu a ruky presuňte popri tele do až do vzpaženia. Telo sa za rukami zľahka predlžuje. Aasánu môžete ovplyvniť o mierny záklon v hrudnej časti chrbtice.

Hasta Uttanasana

DYCH: Nádych
MANTRA: Om Aarkaya Namaha
ČAKRA: Krčná čakra (Vishuddhi)

12. Pranamasana: Pozícia modlitby

Nakoniec ruky presuňte popri tele do polohy modlitby a zaujmite východiskovú polohu č. 1.

Pranamasana

DYCH: Výdych
MANTRA: Om  Namaha
ČAKRA: Srdcová čakra (Anahata)

 

 

 

 

 

POZN.: Pomenovanie asán vychádza z tradičnej hatha yogy. Vo všeobecnosti rôzne školy a štýly jogy (ashtanga, power yoga, bikram, yin...) používajú rôzne názvy pre tú istú asánu a hoci na telesnej úrovni sa jedná o cvik zdanlivo rovnaký, rozdiel vzniká v koncentrácii na iný bod, prípadne aj dych je odlišný).

Tip pre nováčikov

Nácvik zostavy môže byť pre nováčikov náročný a únavný. Najlepšie je nechať tréningu voľnosť, aby sa nevytratila radosť a nadšenie. Na zčiatok sa netreba starať o spojenie pohybu s dychom. Namiesto toho sa zamerajte na asány ako také a na telesné pocity, ktoré vo vás cvičenie vyvoláva.  Až neskôr sa koncenrujte na „tok“–  napájanie a na presun z jedenej asány do druhej. Snažte sa dýchať prirodzene a zo začiatku pri veľkej námahe kľudne dýchajte tak rýchlo ako potrebujete. Akonáhle si sekvenciu zapamätáte, nájdete väčší komfort v pozíciách. Potom pridáte prácu s dychom tak, ako popisuje obrázok. Cvičenie týmto spôsobom robí Suryu Namaskar plynulou a kontinuálna zostavou.

Zdroj: Inernet, yogafocall

Koľko pozdravov slnka by ste mali cvičiť?

Tento systém cvikov tvorí jednu zostavu. Možno vás prekvapí, ako rýchlo sa po niekoľkých kolách zvýši vaša srdcová frekvencia a zahreje telo a to aj keď ste športovec vo skvelej forme! Toto je úplne nový spôsob pohybu a vyžaduje silu zo svalov, ktoré je väčšina z nás zvyknutá menej používať.

Za začiatok je dobré zvládnuť 3 kolá denne. Po týždni pridajte ešte jedno kolo, potom ďalšie, a potom cvičte aj 6 kôl denne. Šesť pomalých, pozorných kôl trvá približne 10 až 12 minút. Viac skúsení jogíni môžu cvičiť zostavu v 10 až 12 kolách. Tí, ktorí chcú schudnúť, budú z cvičenia profitovať viac, ak odcvičia dokonca až 20 alebo 24 kôl denne!

Ak si želáte, pred každým začiatkom novej zostavy môžete chvíľu v prvej pozícii postáť a venovať pozornosť sebe samému. Stíšiť sa. Pozorovanie dychu, procesy v tele, pecítiť vďačnosť a lásku, precítiť pokoru a obdiv k múrej prírode a kolobehu života. Polohy stále zdokonaľujte a snažte sa, aby aj prechody z jednej do druhej boli plynulé, nenásilné a ladné.

Nezabudnite na relaxáciu

Po cvičení si vždy nechajte čas na záverečnú relaxáciu. Naplánujte si cvičenie tak, aby vám ostalo aspoň 5 minút na oddych aj keď cvičíte v pohodlí svojho domova.  Relaxácia v pozícii ľahu na chrbte – Shavasána, kedy je telo dokonale uvoľnené, má magické regeneračné účinky.  Joga je určená na to, aby skôr energiu vytvorila, než aby ju odčerpala. Ak pretekáte sami so sebou, so svojimi pozdravmi, a potom okamžite prejdete na ďalšiu aktivitu dňa, môžete sa cítiť vyčerpaný.

Relaxácia

Na niekoľko minút skúste odpočívať v akomsi mŕtvom bode (ľah na chrbte s nohami a rukami mierne roztiahnutými a uvoľnenými, oči zatvorené). Vaša energia sa stáva obnoviteľná a dočerpateľná.

Pre mňa sú tradičné Pozdravy Slnku neoddeliteľnou súčasťou mojej praxe. Používam ich aj ako zahrievanie, aj ako samostatné cvičenie. V dňoch, keď mám našťastie dostatok času si vychutnám aj 12 kôl ako zahriate tela pred inými asánami. V čase, keď mám iba 15 minút na cvičenie, pretože niekde sa ponáhľam, cestujem alebo sa vrátim domov po dlhom dni, si rada odcvičím 6 okruhov slnečnej zostavy, niekoľko rotácií, stojky. V čase veľkej únavy a vyčerpania sa snažím sústrediť svoju pozornosť na dych a predstavu slnečnej energie.  Takýto rituál dokáže okamžite upokojuje moju myseľ, čím sa stáva meditáciou, ale aj jogovou praxou zbavujúcou ma stresu a napätia.

 

Daniela Lászlová –  TVOJA JOGA nelen YOGA


Ďakujeme našej lektorke Monike Valovej za nafotenie série fotografí pre článok.