Bolesť dolnej časti chrbta, v dôsledku skrátenia a neaktivity štvoruholníkovhého driekového svalu.
Štvoruholníkový driekový sval (M. quadratus lumborum) je pre väčšinu ľudí menej známy sval, ale hrá kľúčovú úlohu v ľudskom tele. Ide o veľmi účelový stabilizátor jadra tela, ktorý má silný vplyv na dýchanie a dokonca aj na trávenie.
Bolesť chbta, keď je na vine “brucho”
Aj keď je štvoruholníkový driekový sval často spojený s dolnou časťou chrbta, v skutočnosti je to hlboký brušný sval. Je uložený v hĺbke jadra tela a je najhlbším svalom dorzálnej skupiny brucha.
Začína od hrebeňa bedrovej kosti a tiahne sa smerom hore ku hrudníku, kde sa fixuje o dvanáste rebro. Štvorcový driekový sval je tiež jediný sval, ktorý prechádza úplne pozdĺž svalu m. psoas, cez bránicu (spájajúcu hornú časť tela so spodnou časťou tela). Tieto zohrávajú dôležitú úlohu v mechanike tela.
Keď vezmeme do úvahy všetky tieto súvislosti, je zrejmé, že keď sa sval sťahuje, pritiahne panvu a hrudník k sebe, čím sa skráti jedna strana trupu. Preto je primárne zodpovedný za bočné ohýbanie, umožňuje pohyb tela po stranách alebo zo strany na stranu. Pomáha tiež s predĺžením chrbtice (ohýbanie chrbta). Ak ďalej zvážime okolité tkanivá, tento sval nielen preniká do bránice a prichytáva sa k hrudnému košu, ale je tiež obklopený tráviacimi orgánmi. Ak je sval stiahnutý a tuhý, zabráni tomu, aby sa hrudný kôš dokonale roztiahol pri nádychu, a bude nepriaznivo ťahať bránicu a okolité spojivové tkanivo. Skrátený štvorcový driekový sval môže tiež obmedziť mobilitu a prietok krvi okolitým tráviacim orgánom. Zdravá pružnosť svalu je preto nevyhnutná pre optimálne dýchanie a dobré trávenie.
Štvoruholníkový driekový sval: funkcia a dysfunkcia
Hlavnou funkciou štvorcového driekového svalu je:
- predĺženie bedrovej chrbtice,
- bočné ohnutie bedrovej chrbtice,
- naklonenie panvy.
Slabá funkčnosť štvorcového driekového svalu môže spôsobiť bolesť chrbta, ktorá môže prechádzať smerom do bedier a gluteálnej oblasti.
Príznaky dysfunkcie štvorcového driekového svalu:
- Hlboká bolesť v dolnej časti chrbta, často sa zhoršujúca pri sedení a státí.
- Bolesť pri kašľaní a kýchaní.
- Bolesť na oboch stranách, keď ležíte na chrbte.
- Bolesť môže prechádzať do slabín a môže mať podobné príznaky bolesti spojené s ischiasom.
- Môže dôjsť k zmene postavenia panvy. Jedna strana panvy môže byť vyššia ako druhá.
Jóga terapia ako odpoveď na bolesť dolnej časti chrbta
Cvičenie pomôže svalu navrátiť funkčnosť v znamení zdravej pružnosti i pevnosti. Na úvod zostavy začneme s jednoduchšími cvikmi jógovej terapie, ktoré budú optimálnym zahriatím pred vybranými ásanami zameranými na túto oblasť.
Ak by ste mali akúkoľvek bolesť spojenú s natiahnutím, neponáhľajte sa nenúťte sa k hlbšiemu streču. Ak je cvik vykonávaný správne, mali by ste pociťovať iba jemné, mierne natiahnutie bez bolesti.
Joga terapia v sede na stoličke
1.bočný úklon v sede
Sed vzpriamený bez opierania sa o operadlo na stoličke, nohy sú široko rozkročené tak, aby boli kolená orientované v smere chodidiel. Ruky v lakťoch ohnuté (tvar kaktus). Nádych – trup je vzpriamený, výdych – bočný úklon. Pravý lakeť sa dotýka pravého kolena. Ľavá ruka sa naťahuje a predlžuje. Striedavo opakujeme na obidve strany.
2.Plavecká pozícia (kraul, znak)
Sed na stoličke na široko kvôli stabilite. Ruky pokrčené v lakťoch s dlaňami za hlavou, pričom hava aktívne tlačí do dlaní. Rotačný pohyb ramien dopredu (simulácia plaveckého štýlu kraul) strieda rotáciu ramien dozadu (simulácia plavecké štýlu znak). Pohyb a dych je plynulý.
3. Oberanie jabĺk
Ruky sa naťahujú do hora. Natiahnite ľavú ruku nahor, akoby sa pokúšal odtrhnúť zrelé jablko, ktoré je práve mimo dosahu. Nadýchnite sa a cítite úsek v ľavej strane, úroveň driekového svalu; vydýchnite a uvoľnite. Prepínajte strany a potom opakujte až 10 kôl.
Cviky na jogamatke
4. Natiahnutie bokov z mačky
Pozícia vzpor na kolenách. Zarovnajte ruky pod svoje plecia. Spojte kolená pod lonovou kosťou. Spúšťajte boky doľava, pokiaľ je to možné, otáčaním na vonkajšiu stranu ľavej nohy. Potom sa pozrite za svoje pravé rameno. Dých smerujte do oblasti pozdĺž ľavú stranu dolnej časti chrbta a bedra. Vydýchnite, aby ste sa vrátili cez stred a presunuli sa na druhú stranu. Po niekoľkých kolách prejdite do piateho cviku Balásana a zhlboka sa nadýchnite.
5. Balasána
6. Pozícia Brána
Zo vzporu na kolenách (Mačka) natiahnite pravú nohu doprava s chodidlom pravej nohy na zemi a prstami smerujúcimi dopredu. Zdvihnite sa a dostaňte ľavú ruku do vzpaženia tak, aby ste po ľavej strane hrudného koša cítili predĺženie. Pravá ruka je uložená na vonkajšej strane pravého stehna. S výdychom sa začnite ukláňať do pravá tak, aby sa pravá ruka šúchala po vonkajšej strane stehna. Jedná sa iba o čistú bočnú flexiu chrbtice, bez rotácie nadol alebo nahor. Všimnite si plynutie dychu do brucha a do hrudníka v pozícii.
Tieto úvodné cviky slúžia na zahriatie. Regeneračná zostava v postupnosti uvoľňovala okolia bedrovej chrbtice, ale i tesnosť v bokoch, stehnách a uvoľnenie panvy umožní hlbšie natiahnutie štvorcového driekového svalu.
7. Chôdza v sede
Jednoduchý spôsob, ako posilniť a zlepšiť prietok krvi do svalu. Pomáha tiež posilňovať svalstvo dolnej časti chrbta Seď vzpriamene s rovnými nohami. Simulácia chôdze po zadku dopredu a dozadu . Variant aj s rukami nad hlavou.
8. Prekážkový sed – predklon s hlavou pri kolene
Posaďte sa s nohami natiahnutými pred vami (Dandasana). Ohnite pravé koleno a priložte pravé chodidlo k ľavému vnútornému stehnu a koleno uvoľnite.Predĺžte chrbticu a zdvihnite ruky. Hornú časť tela mierne pootočte tak, aby ste smerovali k ľavej nohe, a potom pri výdychu sklopte dopredu od bokov. Udržujte svoju chrbticu dlhú, hrudník otvorený a ramená uvoľnené. Položte ruky nadol, orámujte ľavú nohu alebo uchopte členok alebo nohu. Zostaňte 5 až 10 dychov. Nadýchnite sa, keď vyjdete z pozície. Tipy pre začiatočníkov Ak je pre vás ťažké nakloniť panvu dopredu, sadnite si na zloženú pokrývku alebo vankúš. Pracujte na udržaní dĺžky chrbtice, skôr ako pri sklopení dopredu. Skúste použiť popruh okolo päty chodidla.
9. Prekážkový sed – úklon s hlavou pri kolene
Posaďte sa s nohami natiahnutými pred vami (Dandasana). Ohnite pravé koleno a priložte pravé chodidlo k ľavému vnútornému stehnu a koleno uvoľnite. Pri výdychu jemne pootočte hornú časť tela, do bočného úklonu smerom k ľavej nohe. Zasuňte spodné rebrá dovnútra a jemne otočte hrudný kôš nahor. Priveďte pravý lakeť k pravému kolenu alebo k podlahe. Zdvihnite ľavú ruku a prineste ju cez hlavu. Ak sa k nemu dostanete bez námahy, uchopte pravú nohu oboma rukami. Mierne zastrčte bradu a otočte hlavu smerom k stropu. Zostaňte v póze po dobu 5 hlbokých dychov. Vyjdite z pozície.
10. Pozícia Banán
Ležiac na chrbte, prineste svoju chrbticu do bočnej flexie a ohnite sa doprava. Boky a plecia udržiavajte na podlahe. Uchopte pravé zápästie ľavou rukou a potom posuňte chodidlá doprava. Nechajte napnúť celú ľavú stranu tela. Zostaňte tu niekoľko minút, potom sa vráťte do centra a opakujte na druhej strane.
Príjemné cvičenie
Daniela Lászlová, TVOJA JOGA nielen YOGA
