Veľkonočná jogová výzva na doma s TVOJA JOGA – Utthan Pristhasana. Ako na to: Ásana Jašterica.
Čo si pomyslíte, keď vidíte ásanu Jašterica? Buď je pozíciou milovanou alebo sa jej človek radšej zďaleka vyhne. Už samotný pohľad na ásanu navráva, že pružné bedrá a flexibilné stehná sú akousi nevyhnutnou podmienkou pre cvik. Po celé roky si všímam, že tento prvok je viac na lekciách odmietaný, najmä pre obavy so zranenia kolena, či presilenia triesla, a pritom sa dá tak krásne na ňom popracovať so všetkými joga pomôckami a ich domácimi alternatívami (pásik = kravata, blok = kniha. Nesmie chýbať ochota a záujem napredovať postupne s pomalým progresom.
Ako na to? Ásana Jašterica
Samotná pozícia Jašterica má jednak veľa alternatív a zjednodušených verzií ešte pred samotným cvikom a tiež v prípade, že sa chcete s pozíciou hrať ďalej, ponuka pestrú nadstavbu v zložitejších formáciách.
Ásana Jašterica, konkrétne variant s uchopením zadnej nohy, ktorej bola prisúdená sobota počas našej Veľkonočnej jogovej výzvy #tvojajogadoma (Utthan Pristhasana variácia) je pokročilou ásanou, ktorá už vyžaduje flexibilitu v bokoch, kvadricepsoch, hamstringoch, pleciach a kolenách.
Anatómia: Jašterica (Utthan Pristhasana)
Pozícia zahrňuje tieto časti tela a svalové skupiny:
- bedrá, kolená a členky
- hamstringy
- psoas
- štvorhlavý sval stehenný
- rameno a svaly chrbta
Ásana môže byť takisto cvičená samostatne alebo ako súčasť joga sekvencii, ktoré sa zameriavajú na hlbšie otváranie bedier. Bezpodmienečne si vyžaduje dôkladné zahriatie tela a rozpracovanie práve tej svalovej skupiny a kĺbovej oblasti, ktorá bude v pozícii najviac využívaná a stimulovaná.
Ako na to? Ásana Jašterica
Tip na rozcvičenie sa
Nič nepokazíte, keď si zacvičíte akúkoľvek obmenu série Pozdravov Slnku. Mne následne po veľmi dobre vyhovovali ako prípravné pozície tieto vybrané pozície
- Šťastné dieťa ( Ananda Balásana)
- Pozícia číslice 4 v ľahu ( Supta Kapotásana)
- Motýľ v ľahu ( Supta Baddha Koṇásana)
- Motýľ v sede ( Baddha Koṇásana)
- Indický drep ( Mmalásana)
- Kolísanie dieťaťa ( Hindolásana)
- Bočný výpad/ polovičný drep ( Skandásana)
- Sed na pätách alebo hrdina ( Supta Vajrásana a Virásana)
- Nízky výpad s otvorením bedra ( Anjaneyasana – variant)
Ponúkané alternatívy ako zlepšiť mobilitu bedra a flexibilitu svalov. Vyskúšajte rôzne obmeny pozície s pomôckami. Nemala by vám chýbať deka pod koleno, jogový pásik (alternatíva je opasok z nohavíc) a jeden až dva jogové bločky (alternatíva je kniha). Základ je nikam sa neponáhľať. Nie je dokonalý návod ako na to :-). Iba vlastnou všímavosťou v svojom tele zistíte, či na dnes stačilo a vrátite sa k cviku zajtra.
Ako na to? Ásana Jašterica
Krok po kroku
1.Je dôležité posúvať sa do asány pomaly, krok za krokom. Predtým, ako sa telo presunie na ďalšiu úroveň, musíte mať v každom kroku zabezpečené správne držanie tela. Telo je bezvýhradne pod vašou kontrolou.
2. Začnite s cvikom základnej ásany výpad pravou nohou vpred (Anjaneyasana). Skúste ostať v pozícii na každú stranu aspoň na 4-6 dychov.
3. Odtiaľto, presuňte prednú pravú nohu mierne k pravému okraju podložky ostaňte na dlaniach alebo klesnite na predlaktie Predlžujte chrbticu do dĺžky a súčasne sa uzemňujte s bokmi.Prirodzenou tendenciou tela je presunúť váhu na ruky (predlaktia), ale uistite sa, že dlane vás iba podopierajú nedržia Vás. Zostaňte tu a jemne zatlačte boky nadol.
4. Vydýchnite a ohnite svoje ľavé koleno tak, aby ľavá päta smerovala k zadku. Pravou rukou buď iba uchopte ľavý členok alebo ho ďalej pritiahnite k zadku v zmysle natiahnutia predného stehenného svalu. Ak nedočiahnete rukou, pomôže si opaskom. Táto ásana je prípravou pozíciou.
5. Po niekoľkých dychoch pomaly uvoľnite nohu, ale koleno držte ohnuté. Teraz sme pripravení na konečnú pozíciu.
6. Ľavé predlaktie je na podložke (alebo na joga bločku) a pravú ruku posuňte pod hrudníkom pod pravým stehnom a bedrom k ľavej nohe. Ľavá noha je v kolene pokrčená päta sa ťahá aktívne k zadku. Po uchopení ľavého členku pravou rukou využite pasívne pritiahnutie nohy . Uchopte ľavý členok a predĺžte sa s chrbticou v pred. Ak nie je možné dosiahnuť členok, môže sa použiť popruh, ktorý okrútite okolo členka. Zotrvajte tak dlho, ako je to pohodlné.
7. Keď budete pripravení pózu uvoľniť, pustite členok a ľavú nohu spustite späť. Choďte pravou rukou dopredu a potom ľavú ruku vráťte späť. Odtiaľ sa môžete vrátiť späť do Jašterica (Utthan Pristhasana) alebo Doska, prípadne relaxovať v ásane Dieťa ( Balasana).
Nech Vám cvićenie prinesie radosť.
Danka, TVOJA JOGA nielen YOGA
