Bolestivé zápästie býva často skloňovaná téma. Noví študenti sa nie raz sťažujú na bolesť, slabosť, presilenie. Niektorí konzultujú inštruktora, iných úvodný diskomfort odradí a prestanú cvičiť. Je to na škodu, lebo každý problém má nejaké riešenie
Hasta bandha – práca ruky pri cvičení vinyasy
Joga, ktorú učím, je vinyásová. Súvisí so zmenou polohy tela v priestore. Asána nasleduje za asánou tak, ako dochádza k zmene nádychu a výdychu. Power Joga, Hatha vinyasa alebo Ashtanga – vo všetkých typoch vinyasovej jogy ide o princíp, ktorý je založený na dynamickom pohybe. Bez pozornosti, správneho prevedenia, svalového tonusu, bez spevnenia telesných zámkov – bhand sa môžu objaviť i náznaky bolesti. Bolesť na začiatku cvičenia nemusí znamenať závažný zdravotný problém. Je to skôr výsledok buď nesprávneho cvičenia, alebo nezvyku hýbať sa vo všeobecnosti. Prvotné preťaženie, natiahnutie, presilenie býva celkom častým javom. Ani ten najlepší inštruktor s dlhodobou praxou a skvelou asistenciou, nedokáže urobiť prácu za študenta. Telo sa cvičením učí a formuje. Učíme sa ho ovládať. Pokiaľ neodcvičíme istý počet vinyás, asán a hoci aj niekoľko pozícií v nesprávnom prevedení, nepoučíme sa. Nebudeme vedieť, čo cítiť. Nebudeme tušiť, ako a čo v tele ovládnuť, aby sa cvik podaril dobre a s ľahkosťou.
Ruka je zložitý nástroj
Ruka je veľmi komplikovaný nástroj tela. Zápästie, záprstný úsek s dlaňou a chrbtom ruky, prsty. Má množstvo svalov, šliach, nervových vlákien. Ruka je dokonalá. Chirurg by možno povedal, že zoperovať a rekonštruovať ruku môže byť niekedy zložitejšie ako operovať mozog.
Prečo môže zápästie pri joge bolieť ?
Pri vinyasovej joge sme schopní realizovať pohybovú činnosť v relatívne krátkom čase. Jeden nádych, či jeden výdych. Intenzívne zapájame zápästia a dlane. Pes s hlavou dole, Čaturanga, Hore pozerajúci pes – pozície, ktoré sú cvičené v jednom rade. Ak doteraz ruka iba písala a menej manuálne pracovala, svaly a šľachy nie sú dostatočne posilnené. Niektoré sú skrátené a ochabnuté. Joga je pre ňu nápor, hotová posilňovňa. Nech vás bolesť neodradí. Vskutku dobrá správa je, že v priebehu krátkeho času pominie. Svaly v rukách vybudujete obvykle rýchle a iba praxou. Získaná sila bude relatívna. Budete fyzicky vládať, ale bez kulturistických objemných rúk .
Správne nastavenie a práca s rukou na podložke. Základ úspechu.
Správne nastavenie, zladenie zápästia a ramena pri pozícii začína umiestnením rúk. Ruky sú uzemnené dlaňou na podložke tak, ako by ste viedli pomyslenú linku medzi ukazovákom a prostredníkom.
V mnohých pozíciách (Mačka – marjaryasana, Krava – bitilasana, Doska – utthita chaturanga dandasana, Nízky klik – chatturanga dandasana, Osem bodov – ashtanga namaskara … a iné) sú dlane správne umiestnené na podložke pod ramenami, na šírku ramien.
Na začiatku býva zlozvykom navážiť váhu tela v spodnej časti zápästia, smerom k malíčku. V skutočnosti chcete rozložiť váhu rovnomerne. Predovšetkým zatlačením cez vankúšiky ukazováka a palca. Tým aktivujete dlaň cez palcovú hranu. Zapojíte tak i spodnú stranu predlaktia
Ak správne zapojíte jednotlivé časti dlane, pozície budú pevné, stabilné a ruky sa nebudú šmýkať.
Ako dodatočne posilniť a rozhýbať zápästie?
Ak chcete efektívne pracovať aj mimo podložky, môžete vyskúšať niekoľko overených cvikov: rozhýbanie zápästia, naťahovanie, či poslinenie za pomoci stláčania penovej loptičky alebo posilňovaním jednoručných činiek s malou hmotnosťou. Cvičenie rúk v rámci jogy je dostatočné, jedná sa skôr o individuálne napredovanie, ktoré vám môže neskôr pomôcť zvládnuť aj ďalšie silovo zamerané – jangové pozície.
Top tipy pre zápästie
- Pred cvičením doprajte rukám krátku gymnastiku. Urobte rotáciu v ramenách, lakťoch, zápästiach. Ponaťahujte jemne predlaktia.
- Doprajte si krátky oddych. Ak v úvode nevydržíte napríklad v pozícii Dole pozerajúci pes, spustite sa na kolená. Oddýchnite si, odľahčite zápästia a pokračujte po malej prestávke. Časom ju nebudete potrebovať.
- V prípade, že pociťujete bolesť a nepríjemné pocity i pri základnej póze Mačka, neumiestňujte ruky priamo pod ramená, ale niekoľko centimetrov dopredu. Zmiernite uhol, v ktorom sa naťahujú šľachy a korigovaná asána bude bezbolestná.
- Pri pozícii Dole pozerajúceho psa, používajte pod dlaňami vypodloženie ako uterák, či zloženú jogamatku. Slúži na zdvihnutie dlaní a prenesenie váhy smerom k prstom, čím opäť odľahčíte zápästie.
- Ak už došlo k nadmernému preťaženiu v zápästiach, dajte si prestávku. Vynechajte aspoň na dva týždne pozície, v ktorých pociťujete bolesť. Dajte šancu telu regenerovať sa.
- Pracujte na posilnení vášho jadra tela. Silný stred tela môže zvýšiť efektivitu práce rotátorovej manžety ramien, stabilizuje samotné rameno a tým sa zníži aj váha, ktorá sa prenáša do zápästia.
Karpálny tunel a cvičenie jogy
Kým som doteraz písala, že bolesť v zápästí vznikajúca pri cvičení jogy u začiatočníka časom pominie, teraz upresňujem, že toto tvrdenie sa týka zdravého človeka. Pokiaľ trpíte syndrómom karpálneho tunela, cvičenie vinyásovej jogy nie je pre vás ten správny druh pohybu. Karpálny tunel je dokonca kontraindikáciou všetkých pozícií, v ktorých nesiete váhu tela na dlaniach.
Pri syndróme karpálneho tunela je poškodený stredový nerv ruky (nervus medianus). Ten prechádza spolu so šľachami cez zápästie v úzkom kanáliku (zápästný – karpálny kanál).
Syndróm karpálneho tunela nevznikne zo dňa na deň. Nerv poškodí opakovaný alebo sústavný tlak. Cievne zásobenie nervu sa zhoršuje. Ochorenie sprevádza pocit mravenčenia, pálenie, či bolesť prstov a ruky. Bolesti prichádzajú pri nosení ťažkých vecí, často sa objavujú v noci. Citlivosť v prstoch – hlavne v prostredníku – sa postupne môže zhoršovať. Ruka stráca jemný cit a obratnosť pri úkonoch ako zapínanie gombíkov.
Syndróm karpálneho tunela môže spôsobiť každý stav, pri ktorom dochádza k zúženiu tunela, prípadne k opuchu štruktúr, ktoré sa v ňom nachádzajú . Najčastejšími komplikáciami je hormonálna porucha, cukrovka, artróza, obezita, opakované presilenie ruky. Postihuje najmä ľudí, ktorí vykonávajú ťažkú stereotypnú prácu. Neraz neobíde i maliarov, hudobníkov, programátorov ale aj fanúšikov posilňovania a cyklistiky.
Ochoreniu sa dá predchádzať prevenciou. Netreba preťažovať ruku, striedať prácu s odpočinkom, cvičiť, najlepšie formou rozhýbavania rúk a celej chrbtice. Odporúča sa ergonomické nastavenie pracoviska, stola, počítača. Určite netreba zbytočne čakať, že sa bolesti stratia. Konzultácia s lekárom odborníkom je na mieste, nakoľko dlhodobé poškodenie nervu môže byť nezvratné.
Na jogu netreba zanevrieť, skôr je vhodné uprednostniť hatha jogu, jin jogu a selektovať asány, ktoré sú v kontraindikácii s ochorením.
Znaky závažného poranenia zápästia
- Bodanie, boľavá alebo tupá bolesť v zápästí počas cvičenia.
- Zápal (stuhnutosť, opuchy, bolesť, začervenanie, teplo).
- Bolesť, ktorá pretrváva po ukončení činnosti.
- Slabosť v zápästí pri uchopení a držaní predmetov.
Ak máte niektorý z tých príznakov, ktoré neustupujú ani po pauze a oddychu od cvičenia jogy, konzultujte lekára.
Správnym cvičením a nepreceňovaním svojich schopností posilníte svoje zdravie a fyzickú kondíciu. Vždy je na mieste zdravý úsudok. Bavte sa a oddýchnite si. Je to len joga. Niekedy, keď sa snažíme tvrdo a húževnato, robíme si pre seba všetko ťažšie. Naučme sa veci pustiť z hlavy. Nebojte sa pýtať inštruktora, keď si nie ste istí, keď máte pochybnosti a obavy.
Namasté
Daniela Lászlová – TVOJA JOGA nielen YOGA
