Po aktívnom dni, ktorý je plný pohybu, prichádza spánok s fyzickou únavou veľmi rýchlo. Ale čo teraz? Ako dobre večer zaspať? Aktivity je pomenej, tešíme sa aj na malú prechádzku so psíkom, na nákup raz za týždeň, či na vynesenie smetí. Nemáme dostatočnú aktivitu na čerstvom vzduchu, ale stále máme myšlienky, obavy, domnienky, konšpirácie a očakávania a nekonečné vnútorné monológy. Naozaj! Koľký z vás sa v mysli nerozprávajú sami so sebou keď varia, žehlia, upratujú. Hľadáme riešenia a odpovede na vlastné otázky. Hoci by si telo zaslúžilo relax a dočerpanie energie, únava v pravom slova zmysle nenastupuje. Spánok občas neprichádza aj dlhé hodiny po obvyklej večierke. Vyskúšate všetky polohy, napijete sa teplého mlieka (mamičky hovoria, že pomáha), vyvetráte spálňu …a stále nič.
Aj vy máte problém večer zaspať? Ako dobre večer zaspať? Tip pre vás: vyskúšajte dychovú techniku 4-7-8. Zaspíte v priebehu veľmi krátkeho času.
Ako dobre večer zaspať: relaxácia 4-7-8
Nespavosť spôsobuje viac okolností. Určite máte sami vlastné skúsenosti: tažšie stráviteľná večera, sledovanie televízora, surfovanie po internete a sociálnych sieťach a tiež nonstop rozrušený organizmus vystavený stresu. Po celých týchto dňoch v karanténe a “zdanlivého pokoja bez veľkej namáhavej činnosti” je pre nás stále zložité resetovať hlavu a jednoducho vypnúť. Poďme teda o krôčik bližšie a vysvetlime si techniku 4,7,8. Táto relaxačná metóda spočíva v regulácii dýchania, ktorá vedie k upokojeniu mysle.
Relaxácia 4-7-8: pôvod je v joge
Zrod metódy je v joge – v Pránájáme. Pránajáma, toto slovo pochádza zo sanskrtu a znamená ovládanie dychu (prána – dych, ájáma – ovládanie). Svoju pozornosť pri cvičení koncentrujeme na počítanie a na dych. Odpútanie sa prejaví v uvoľnení a abstrahovaní od rušivých myšlienok.
Pri regulovanom dýchaní dochádza k relaxácii a k hlbokému uvoľneniu. Dochádza k prechodu zo sympatického nervového systému na parasympatický. Sympatikus funguje ako akcelerátor a parasympatikus je brzdou. Sympatikus sa aktivovuje v momente, kedy je naše telo vystavené stresu. Srdce začne biť rýchlejšie, rozšíria sa nám dýchacie cesty (aby sme to udýchali), krv ide viac do svalu a menej do tráviacej sústavy. Sme pripravení na riešenie stresu. Parasympatikus si môžeme predstaviť ako odpočinkový režim nášho tela. Dochádza pri ňom k zníženiu srdcovej činnosti, krv ide viac do tráviacej a vylučovacej sústavy, menej do svalov, dýchacie cesty sa zúžia (netreba zbesilo dýchať). Zvýšenie aktivity sympatika zvyčajne znamená zníženie aktivity parasympatika a naopak. Sú to na sebe závislé spojené nádoby.
Po fyzickej stránke prúdi dýchacími cestami a prieduškami jemný a pomalý prúd vzduchu. Optimalizuje sa biochemická výmena plynu a procesy v pľúcach. Pránájáma vedie k pozitívnym účinkom, ako je znížená spotreba kyslíka, nižšia srdcová frekvencie a krvný tlak. Má aj účinky na vodivosť kože, zvýšenie amplitúdy (pomalších) theta vĺn na EEG (EEG -vyšetrenie elektrickej aktivity mozgu), zvýšenú aktivitu parasympatickej nervovej sústavy.
Jogíni vedia, že existuje veľa druhov a techník pránájámy, pričom každá má svoje výhody a zdravotné účinky. Technika 4-7-8 je nesmierne silná a efektívna. Jej autorom je holistický odborník Dr. Andrew Weil, ktorý ju popisuje pod titulom Dych: Kľúč k seba uzdraveniu.
Ako dobre večer zaspať
Ako na to?
Táto metóda je jednoduchá. Nádych nosom trvá 4 sekundy. Zadržanie dychu priamo po nádychu po dobu 7 sekúnd a výdych je dokončený ústami po dobu 8 sekúnd. Tento proces spomaľuje tepovú frekvenciu, uvoľňuje chemické látky v mozgu, ktoré tonizujú a upokoja.
Pre dobrý spánok urobte cvičenie v ľahu. Majte oči zatvorené. Nastavte si tempo, ktoré je výhodné pre vás, do ničoho sa nenúťte.
- Začnite tým, že vydýchnete von všetok vzduch ústami.
- Ohnite jazyk a dotknite sa špičkou horného podnebia, čo najviac vzadu (Kečarí mudra). Jazyk držte v polohe počas celú dobu cvičenia.
- Zatvorte ústa a nadýchnite sa nosom. Počítajte do 4. Nádych je hlbší, pretože vám musí vzduch vydržať na najbližších 15 sekúnd.
- Zadržte dych a počítajte do 7.
- Otvorte ústa a vydychujte ústami (stále tlačíte špičku svojho jazyka na podnebie) a počítajte do 8. Pri výdychu môžete počuť jemné prúdenie vzduchu cez otvorené ústa, pretože vzduch naráža na jazyk.
- Opakujte 4x.
Na konci posledného cyklu sa úplne uvoľnite. Všimnite si, ako sa cítite, pozorujte zmenu kvality dychu. Nezáleží na tom, ako rýchlo alebo pomaly počítate. Nájdite si pohodlné tempo a nepoužívajte násilie. Spočiatku budete s najväčšou pravdepodobnosťou počítať rýchlejšie. S praxou budete len prirodzene dýchať ľahšie, pomalšie, hlbšie.
Nebuďte nedôverčiví a otestujte si toto cvičenie na sebe. Uvidíte, funguje. Dychová metóda je ideálna nielen na zaspávanie. Vo chvíli, keď sme v strese, náš endokrinný systém prostredníctvom našich nadobličiek uvoľňuje adrenalín. Tep sa zrýchľuje, môžeme cítiť nervozitu až nevoľnosť. Dýchanie sa stáva plytké a rýchle. Ak ale použijete túto metódu pri dýchaní, budete pôsobiť proti prirodzeným účinkom adrenalínu a vaše telo bude nútené spomaliť tepovú frekvenciu. To nemá na výber! Na začiatku, môžete mať nepríjemný pocit, ale po chvíli sa tep spomalí a myseľ sa stane jasnejšou.
Ak Vás “hra” s dychom baví, naučte sa dýchať správne do plnej kapacity pľúc. Urobíte mnoho pre svoju emocionálnu vyrovnanosť, imunitu a momentálne zdravie.
Daniela Lászlová – TVOJA JOGA nielen YOGA
