Nemusíte byť doktor, vedec ani terapeut. Stačí pravidelne behávať a zistíte, že beh je vysoko návykový. Pôsobí ako katalyzátor stresu a emócii. Po čase však ukazuje telu aj menej príjemnú stránku. Veľké úsilie, výdaj energie a čas venovaný prioritne vytrvalostnému tréningu (na úkor potrebnej a vyváženej regenerácie) vás môže čoskoro „dobehnúť“. Aj napriek všadeprítomným informáciám, veľa bežcov nevenuje kompenzácii a regenerácii dostatočnú pozornosť. Mnohí roky opakujú základné a málo efektívne strečingové cviky bez obmeny alebo hlbšieho zamyslenia, prečo robia to, čo robia.
Prečo by mali bežci cvičiť jogu?
Viaceré štúdie publikované v uznávaných časopisoch ako napríklad Runner’s World dokázali, že joga redukuje stres, uvoľňuje svalové napätie, udržiava hmotnosť, zmierňuje bolesti, pomáha pri disciplíne držať sa svojho tréningového programu a v neposlednom rade zlepšuje čas bežca.
Joga pre bežcov – ideálna kompenzácia
Beh je v istom zmysle stereotypný pohyb smerom vpred, plus rotácia v trupe pri práci paží. Niekedy nečakaný úskok v bok alebo dopad na neistý povrch spôsobí podvrtnutie členka, pretože na tento nečakaný moment nebolo telo pripravené a trénované.
Joga je pre bežca veľmi odporúčanou (nielen kompenzačnou) aktivitou. Pôsobí na úrovni fyzickej, biochemickej a psychickej. Veľmi dobre uvoľní a natiahne skrátené svalstvo, prispeje k lepšej mobilite, k väčšiemu rozsahu pohybu v kĺboch. Joga prehlbuje dych, zlepšuje vitálnu kapacitu pľúc.
Cvičenie jogy pôsobí do hĺbky telesnej štruktúry. Prináša úľavu na úrovni svalov, šliach, fascií, úponov i kostí. Joga relaxuje posturálne svalstvo, čím predchádza zraneniam z preťaženia a dlhodobej únavy. Pravidelné cvičenie neprináša iba uvoľnenie a natiahnutie. Pozície výrazne spevňujú jadro tela, ktorého funkčnosť pôsobí na dynamiku odrazu pri behu a na stabilitu pri dopade. Joga tiež posilňuje pomocné, častokrát zanedbávané, svalstvo. A aj základné pozície pomôžu spevniť členky, kolená a držanie celého tela.
Silnejší a rýchlejší aj vďaka joge
Beh, to je intenzívna práca celého tela. Na to, aby ste bežali na plný výkon, bez zranenia kolena, predkolenia alebo členkov, musíte mať pružné boky a chrbticu. Flexibilné boky a ohybná chrbtica zabráni opotrebovaniu kĺbov.
Bežci na joga podložke častokrát objavia silu, a to najmä v centre tela. Silné jadro tela – the core, zabezpečí pri behu udržanie stability, prispeje k dobrej koordinácii práce rúk a nôh. To všetko dopomôže k efektívnejšiemu behu, lepšiemu výsledku a menšej náchylnosti na zranenia.
Joga pre bežcov je regenerácia (protipól fyzickej a vytrvalostnej príprave) a zároveň je to vnútorný mentálny tréning, ktorý pomôže pri prekonávaní emocionálnych nástrah počas prípravy a súťaže. Práca s telom, ktorú sa atlét môže naučiť na lekciách jogy, pomôže pri športovom výkone.
Joga vs. strečing
Pre aktívnu kompenzáciu behu je zaiste vhodný aj strečing a pilates (mimochodom obidva smery vznikli z jogy). Na rozdiel od týchto dvoch, má joga v sebe prvok koncentrácie a meditácie, hlbokého upokojenia a uvoľnenia.
Joga pomôže vrcholovému športovcovi uvoľniť stres, napätie a očakávanie z výsledku. Na psychologickej úrovni prispieva k dobrej nálade, k zníženiu obáv a úzkostí, zlepšuje akceptáciu seba samého. Pomáha mu prekonať ťažké úskalia a krízy pri tréningoch i pretekoch. Ukáže mu, ako urobiť z behu skutočnú meditáciu v pohybe.
Aký štýl jogy si má bežec vybrať?
Jogový pohyb má priniesť športovcovi očakávané uvoľnenie, radosť a dočerpanie energie. Jogové štúdiá ponúkajú rôzne štýly cvičenia. Každá joga je trochu odlišná a predsa v hlbokej podstate rovnaká. Rozdielna je dynamika pohybu, dĺžka lekcie, počet asán (pozícii), výdrž v asáne alebo okolnosti ako teplo v miestnosti, prítomnosť pomôcok či spirituálny rozmer.
Aký štýl jogy si bežec vyberie, to záleží hlavne od jeho povahy, nie od výkonu, ktorý podáva.
Prvoradé je fyzicky uľaviť svalstvu, ostatné prichádza v následnosti. Niekomu stačí mierna hatha joga. Iný má viac energie a dynamická ashtanga joga, nespirituálna power joga alebo za tepla cvičená hot joga bude jeho šálka kávy. Vysoko výkonným a dlhodobo preťaženým svalom pomôže jemnejšia jin joga alebo relaxačná restoratívna joga.
Pri každej joge sa telo dokonale uvoľní, pokiaľ si atlét uvedomí, že joga nie je šport, nie je súťaživá a neexistuje dokonalá asána- jogová pozícia.
Kedy a ako často cvičiť jogu?
Kompenzácia svalstva by mala nastať vždy po tréningu. Ak navyše navštívi bežec skupinovú lekciu jogy aspoň raz- dvakrát do týždňa, veľmi veľa pre seba urobí.
Vnímavejší adepti si dokážu rýchle osvojiť asány a techniku dychu. Môžu si potom zacvičiť kedykoľvek a kdekoľvek podľa vlastnej potreby. Cvičenie v skupine však môže byť zo začiatku motivujúcejšie ako individuálny tréning.
Prínos jogy pre bežcov:
- zlepšenie flexibility stuhnutých a skrátených svalov
- zlepšenie mobility kĺbov
- zlepšenie symetrie telesných proporcií pravej a ľavej strany tela
- prevencia pred zranením (koleno, členok, hamstringy, bedrový kĺb…)
- budovanie sily jadra tela – THE CORE
- práca so svalmi chodidla
- rýchlejšia regenerácia
- dychové techniky pre zlepšenie kapacity pľúc, efektívne hospodárenie s kyslíkom
- mentálna príprava športovca na výkon, techniky ukľudnenia sa a relaxácie
JOGA PRE BEŽCOV s TVOJA JOGA, na mnohých workshopoch, sústredeniach a kempoch.
Daniela Lászlová, TVOJA JOGA nielen YOGA
