Neobávajte sa, že na lekciách jogy budete osamelý vlk medzi dámami v tesnom oblečení. Je to iba predsudok. Možno vás prekvapí zistenie, že v minulosti bola joga vykonávaná takmer výhradne mužmi. Ale ak vás nepresvedčí ani dlhý zoznam zdravotných účinkov jogy, tak sa vrátime k spomínaným dámam. Možno sa práve ony stanú motiváciou a dobrým dôvodom na to, aby ste navštívili prvú lekciu.
Ako mi joga pomôže?
Ak sa opýtate, prečo cvičiť jogu, tak veľa ľudí odpovie, že nadobudnete flexibilitu. Joga má však bez pochyby oveľa viac priaznivých účinkov. S jogou zvýšite svoj fyzický výkon, mentálne sústredenie, zbavíte telo toxínov. Aj vďaka pravidelnému cvičeniu jogy pocítite časom pri ľubovoľnom športe posun smerom vpred. Už základné jogové pozície (asány) vám pomôžu nielen natiahnuť ale i posilniť svalstvo, zlepšiť držanie tela. Viaceré cviky pôsobia preventívne proti zraneniam. Ďalšou výhodou je, že nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, iba pár metrov priestoru a podložku, na ktorej sa nešmýka.
Keď začínam
V prvom rade nemajte na seba žiadne priveľké nároky. Na rozdiel od iných športov, joga nie je súťaživá. Každý ju robí sám pre seba, pre svoje zdravie a dobrý pocit. Porovnávanie nemá zmysel. Je brzdou k vlastnému rozvoju a napredovaniu. Pokiaľ intenzívne športujete, joga – hlavne jej fyzická zložka, vám pomôže pri natiahnutí skrátených svalov, pri celkovej regenerácii a relaxácii. Je veľmi dobrou kompenzáciou vytrvalostnému aj silovému športu. Prvé pokusy vás v žiadnom prípade nemôžu odradiť už aj pre to, že flexibilita a sila prichádzajú postupne po čase, s opakovaním a praxou. Tiež sme každý individuálny jedinec s vlastnou genetickou výbavou, predispozíciami, či históriou zranení. Vo všeobecnosti platí, že ženy sú flexibilnejšie ako muži a mladšie telo je tvárnejšie a prispôsobivejšie zmenám.
Dievčenská záležitosť
V dnešnom svete ľudia sústreďujú svoju energiu smerom von, nie dovnútra. Výdaj energie v práci, v športe, adrenalínové zážitky, excentrické trávenie voľného času nás do veľkej miery baví. Aj to je jeden z dôvodov, prečo si muži myslia, že joga je dievčenská záležitosť. Je to kvôli dôrazu na meditáciu a sebareflexiu, ktorá jej jej súčasťou. Kým na začiatku praxe viacerí páni ostávajú pri vonkajšom fyzickom prejave jogy (jogové pozície – asány), neskôr môžu nájsť cestu dovnútra. Zistia, že joga má aj nehmatateľnú stránku. Tu pocítia mentálne uvoľnenie, dočerpanie energie. Už starí jogíni pochopili, že meditácia je výkonný nástroj na sebaposilnenie, scelenie, sústredenie a vytváranie duševnej sily.
Základné pozície
Základné jogové cviky vám poskytnú pružnosť a pevnosť, ktorú človek potrebuje na každý deň. K tejto kolekcii asán sa môžete vracať deň čo deň. Skúste si ich v pokoji doma. Každú udržte v rozsahu 30 sekund až 1 minúta, pričom váš dych ostane po celý čas pokojný, hladký a vyrovnaný.
Uvedené pozície môžu mať rozdielny názov podľa typu jogovej školy. Prevedenie a pozitívne účinky ostávajú rovnaké, bez rozdielu na pomenovanie asány.
1.Stolička (Chair pose – Utkatasana)
Účinky: Pozíciou posilníte členky, stehná, lýtka a vzpriamovače chrbta. Natiahnete svaly na ramenách a hrudník. Dochádza k stimulácii bránice, srdca, brušných orgánov. Pôsobí preventívne na ploché nohy.
Realizácia: Zo stoja rovného zdvihnite s nádychom paže vedľa uší. Držte ruky rovnobežne s dlaňami dovnútra alebo spojte dlane smerom k sebe. S výdychom pokrčte kolená a dosadnite na imaginárnu stoličku, pričom zatlačíte celými plochami chodidiel do podlahy. Stehná sú rovnobežné a kolená predbiehajú päty na nohách. Majte vzpriamený trup, pohľad dopredu alebo smerom k dlaniam.
2. Strom (Tree pose – Vrksasana)
Účinky: Pozícia v stoji, ktorá zlepšuje koncentráciu. Posilňuje členky, lýtka a stehná. Dochádza k natiahnutiu vnútornej strany stehna a triesla na ohnutej nohe.
Realizácia: Preneste váhu na pravú nohu. Ľavú ohnite v kolene a umiestnite chodidlo ľavej nohy na vnútornú stranu stehna. Prsty na ľavom chodidle smerujú do podlahy. Ak je pozícia náročná, môžete umiestniť chodidlo na vnútornú stranu lýtka alebo na členok (nie na koleno). Preneste dlane na stred hrudníka, aby ste mapovali líniu stredu tela. Spevnite celú stojnú nohu od chodidla smerom na hor. Otvorte slabiny a snažte sa zachovať boky paralelné, bez vytáčania panvy. Uvoľnite nohu a opakujte na druhú stranu. Ak chcete zlepšiť rovnováhu, zamerajte pohľad na jeden stacionárny bod pár metrov pred vami.
3. Bojovník tri – dynamický (High lunge crescent variation)
Účinky: Budovanie rovnováhy, koncentrácie a vnútornej sily. Terapeutická pozícia pri liečbe ischiasu. Predná noha: posilnenie dolných končatín, prevažne stehenných svalov, spevnenie svalov okolo kolena. Zadná noha: natiahnutie triesla, flexora bedrového kĺbu, strečing svalov chodidla (prevencia kŕčov).
Realizácia: Vo finálne fáze je predná noha pokrčená v kolene 90 stupňov, stehno je rovnobežné s podlahou a koleno sa nachádza v línii nad členkom. Zadná noha je natiahnutá tak, aby sa špička chodidla odrážala od zeme a päta sa dvíha čo najvyššie. Trup je vzpriamený, ruky sa naťahujú smerom k stropu popri ušiach. Trapézy však ostávajú mierne povolené, nepritláčajte ramená kŕčovite k ušiam.
4. Strecha (Downward Facing Dog – Adho mukha svanasana)
Účinky: Upokojenie mysle, odbúranie stresu, odstránenie únavy. Natiahnutie zadnej časti tela (lýtka, hamstringy, chrbát) a posilnenie prednej časti tela (ramená, ruky, nohy). Prevencia osteoporózy. Terapeutická asána na ischias, ploché nohy, astmu.
Kontraindikácie: Karpálny tunel, vážne zranenie zápästia, vysoký krvný tlak, migréna.
Prevedenie: Dlane sa zatláčajú do podložky, ruky a celý chrbát sú v natiahnutí. Podpazušné jamky smerujú dolu a bicepsy sa stláčajú do vnútra. Ukotvenie so zemou je v rukách i v nohách, ktoré stoja mierne rozkročmo na šírku panvy. V prípade veľkého skrátenia zadnej strany nôh, nechajte kolená v miernom pokrčení. Pri nácviku pozície postupne prešľapujte, zatláčajte striedavo pravú a ľavú nohu do podložky. Uvedomte si pritom natiahnutie tela, prácu bedrových kostí, natiahnutie hamstringov a spodnej časti chrbta. Počas celého nácviku pozície sa krížová časť chrbtice a sedacie kosti vysúvajú smerom nahor, zároveň sa brucho zatláča dovnútra. Nakoniec nechajte hlavu uvoľnene visieť medzi pažami.
5. Pes s hlavou hore (Upward facing dog – Urdhva mukha svanasana)
Účinky: Pozícia zlepšuje držanie tela. Posilňuje ramená, zápästie a medzilopatkové svalstvo. Naťahuje svaly v oblasti hrudníka, brušné svalstvo. Účinná pozícia pre natiahnutie bedrovo-driekového svalu. Stimuluje trávenie a vylučovanie. Uľavuje pri napätí, pomáha pri depresiách a celkovej únave. Zlepšuje hrudné dýchanie, zväčšuje kapacitu pľúc. Prevencia zranenia chodidla.
Kontraindikácie: Karpálny tunel, chronické problémy so zápästím a s driekovou chrbticou, nedávno prekonanie operácie v dutine brušnej.
Realizácia: V konečnej fáze pozície sa dlane zatláčajú do podložky. Umiestnenie dlaní je pod ramenami tak, že tvoria jednu líniu so zápästím a lakťami. Hrudník sa otvára tým, že hrudná kosť smeruje dopredu a lopatky sa stláčajú ku chrbtici. Ramená sa ťahajú smerom od uší. Pohľad smeruje dopredu. Krk môže byť aj jemne v záklone, ale iba do takej miery, aby ste nespôsobili priveľké priškrtenie v oblasti krčnej chrbtice a súčasne sa vyvarovali extrémnemu natiahnutiu krku. Ak ste začiatočník, kolená nechajte na podložke. Neskôr ich zdvihnutím od zeme budujete silné jadro tela. Navážanie sa na priehlavky môže byť na začiatku nepríjemné pretože svaly sú v tejto oblasti skrátené. Časom sa uvoľnia a tak dokonale natiahnete prednú stanu nôh.
6. Polovičná loďka (Boat pose – Ardha navasana)
Účinky: Pozícia posilňuje abdominálnu časť tela, ohýbač bedrového kĺbu a chrbticu. Zlepšuje trávenie, stimuluje obličky.
Realizácia: Pokrčte nohy v kolenách a dvihnite ich tak, aby boli lýtka rovnobežne so zemou. Ruky natiahnite rovno vedľa nôh. Chrbát je vystretý, hrudnú kosť tlačte smerom dopredu. Pohľad smeruje vpred. Spevnením stredu tela odstránite pri cviku guľatenie chrbta v oblasti driekovej chrbtice.
7. Doska (Plank pose – Kumbhakasana)
Účinky: Posilnenie rúk, zápästí a celej chrbtice. Budovanie sily jadra tela. Tónovanie brušných svalov.
Kontraindikácie: Karpálny tunel, chronické problémy so zápästím.
Realizácia: Oprite ruky do zeme na šírku ramien. Ruky sú spevnené, bez prepínania v lakťoch. Hlava ostáva v predĺžení chrbtice. Chrbát je rovný, neprehýbajte sa v krížoch a nedvíhajte zadok do výšky. Telo je v priamke. Vnímajte zapojenie brušných svalov i prácu chrbta.
Pokročilé varianty pozície doska:
Pravidelné cvičenie jogy pomáha zlepšiť vnímanie a ovládanie vlastného tela. Základné asány budujú silu, stabilitu, flexibilitu, ale aj odhodlanie a vytrvalosť. Pohrajte sa s pozíciami, sledujte, ako si s nimi poradí vaše telo. Zdanlivo nekomplikované asány sú základom pre ambicióznejšie pózy. Nájdite si čas a preneste do vášho denného režimu niekoľko minút jogy. Či už doma alebo na skupinových lekciách. Nebudete jediný muž na podložke :-).
Daniela Lászlová – TVOJA JOGA nielen YOGA
