Jóga terapia pre lepší spánok zahŕňa komplexnú starostlivosť o seba pri vytváraní večerného rituálnu pre pokojný a regeneračný oddych. Pamätajte na to, že aj kvalitnému spánku sa dá naučiť, ale potrebujeme, aby bolo telo aj myseľ relaxovaná a preto použijeme viac techník, ktoré nám k tomuto pomôžu.
Jedlo pre lepší spánok
Jóga terapia pre lepší spánok začína jedlom. Môžete naozaj začať už tým, že si doprajete večeru ešte pred západom slnka. Vaše jedlo bude nezaťažujúce, pozostávajúce z takých surovín, ktoré vás jednak nasýtia, ale na druhú stranu nezaťažia trávenie komplikovaným spôsobom tepelnej úpravy a dohotovenia. Každý sme individuálni, preto vsádzajte na to, o čom viete, že vám robí dobre. Vyhýbajte sa mastným a ťažkým jedlám, ale na druhú stranu ani veľa surovej zeleniny nie je vhodné, nakoľko jej trávenie trvá celkom dlho. V tomto prípade vyhráva jednoduchý menej zložkový pokrm, doplnený o naparenú alebo blanšírovanú zeleninu, prípadne miska teplej zeleninovej polievky. Vyhnite sa večer káve a čaju s povzbudzujúcimi účinkami, prípadne slaným pochutinám ako čipsy, oriešky a tiež čokoláda.
Nielen čo jete, ako jete, ale aj množstvo sa počíta. Tak že k večeri si vyhraďte čas pre seba a svoju rodinu. Nepozerajte na pozadí televízor, nečítaje správy na mobile, neprezrajte instagramové príbehy. Sústreďte sa na jedlo na tanieri na jeho lahodnú chuť, štruktúru pokrmu a príjemné farby, pretože v danom momente večeria nielen váš jazyk a žalúdok, ale aj vaše oči a vlastne všetky zmysli. Čím viac si uvedomíte proces jedenia, tým skôr vám dôjde, že ste sýty a uspokojíte sa menším množstvom jedla, ktoré by nemalo byť objemnejšie ako veľkosť dvoch vašich zovretých pästi. Podotýkam, že vaše, nie Arnolda Schwarzeneggera. Preto premýšľajte, čo vás zasýti až do rána. Po večeri by ste už nemali zobkať a pochrumkávať, a to ani zeleninu či ovocie, ktoré sa vám môžu zdať kaloricky neškodné. Nenarušujte začatý proces trávenia a neprikladajte viac “kuriva” pod kotol, aby sa váš tráviaci oheň neuhasil a obsah žalúdka stihol preputovať ďalej pred tým, ako si ľahnete do postele.
Jóga terapia pre lepší spánok: Ásany a dych
Terapia pre lepší spánok zahŕňa relaxačnú jóga a dychové techniky. Jóga je jemný a regeneračný spôsob, ako ukončiť svoj deň. Pre tým, ako pôjdete spať, uvoľnite sa po celom dni pokojnou pomalou jogou zameranou na upokojujúcu pohyb a harmonizačné dýchanie. Obidve zložky prinesú upokojenie vašej mysli a uvoľnia telo od fyzického napätia. Táto kombinácia dychu a pohybu aktivuje váš parasympatický nervový systém, ktorý pomáha proti stresu, nespavosti, úzkosti a strachu.
Ujjayi dych
Dych je kľúčom k tomu, aby ste mohli relaxovať. Použijeme jemnú a upokojujúcu dychovú techniku jogy zvanú Ujjayi, známa tiež ako dych oceánu alebo dych víťazov.
Ako na to…
Nadýchnite sa hlboko nosom. So zatvorenými ústami nosom vydýchnite, pričom máte zovretú oblasť hlasivkovej štrbiny v krku. Akoby ste hovorili „ha“, ale ústa majte zatvorené. Tento výdych by mala znieť ako vlny oceánu (alebo ako Darth Vader z Hviezdnych vojen).
Osem ásan
Cvičte tieto vybrané jogové pozície tesne pred spaním a zostaňte v nich odpočívať buď 10-15 dychov alebo 1 minútu. Riaďte sa pocitom, aby cvičenie bolo v prvom rade príjemné a upokojujúce. Pokiaľ iba začínate, pamätajte na heslo: „Menej je viac“. Ak máte večer obmedzený čas pre seba, aj menej kvalitných dychov je na začiatok cesty k vášmu relaxu. Použite bráničné dýchanie alebo svoj Ujjaji dych v každej póze s výnimkou ásany dieťa (prvá) a shavásana (posledná), kde sa váš dych vracia k normálu.
Týchto osem restoratívnych pozícií uvoľňuje napätie a stres na konci dňa. Čím viac ich pravidelne cvičíte, tým je pravdepodobnejšie je, že si dobre oddýchnete. Môžete použiť pomôcky ako sú podložka, deka, vankúš a bloček, aby ste si urobili cvičenie pohodlné. Oblečte sa príjemne a dostatočne teplo, aby ste pomalým pohybov v predĺžených výdržiach neprechladli. Zvoľte si mäkké bavlnené oblečenie, v zime aj ponožky a najlepšie bude, ak sa pred cvičení aj osprchujte, aby ste zmyli z pokožky vodou nánosy z celého dňa.
1. Dieťa
Cvik: Posaďte sa na päty s pocitom predĺženého trupu. Kolená mierne roztiahnite a priblížte s predklonom hlavu k podlahe. Ruky môžete natiahnuť vpred, nechať ich spustené bokom alebo pod čelom. Dýchajte do brucha, vnímajúc spodnú časť chrbta. Predstavte si, že každý nádych kopíruje vašu chrbticu, rozširuje ju a predlžuje a potom pri každom výdychu zažite pocit uvoľnenia. Čelo si môžete položiť na zloženú deku alebo kvádrik, najmä ak máte vysoký krvný tlak. Ak nie je možne spojiť zadok a päty, pre pocit menšieho napätia a lepšieho relaxu, použite bolster, doma aj vankúš. Podrobný popis samostatnej ásany dieťa najdete TU.
Dĺžka cviku: 1 minúta [10–15 dychov]
2. Sfinga
Cvik: V ľahu na bruchu opieram brucho do podložky pri nádychu, aj výdychu, aby sme dopriali krížom oporu. Nohy sú na šírku bedrových kĺbov. V ľahu predĺžime telo do dĺžky za nohami a temenom. Ruky pokrčené v lakťoch, pričom lakte sú pod ramenami. Opriem sa o lakte a predlaktia. Lonová kosť je pritlačená na podložke, ramená sa ťahajú od uší tak, aby sa hrudník mierne otváral, a sedacie kosti smerujem k pätám. Zatlačením predlaktia do podložky sa odtláčam od zeme. V druhom kroku zdvihnutia od zeme sa miernym tlakom lakťov do podložky a smerom k rebrám otváram v hrudníku a zakláňam v hrudnej chrbtici. Pohľad očí smeruje vpred alebo šikmo nahor.
Dĺžka cviku: 1 minúta [10–15 dychov]
3. Mačka a Krava
Cvik: Zatlačte dlane na podložku priamo pod ramenami. Kolená sa dotýkajú zeme pod úrovňou bedier, priehlavky sú na zemi. Cvik spočíva v ohýbaní chrbtice smerom do záklonu s nádychom a do predklonu (vyhrbenia) s výdychom. Začnite tým, že sa presuniete do pozície Krava (záklon) s nádychom. Zdvihnite bradu a hrudník sa otvára, ramená sa ťahajú od uší . Ďalej sa presuňte do pozície Mačka pri výdychu. Keď vydýchnete, podsadením panvy stiahnite. Póza by mala vyzerať ako mačka naťahujúca si chrbát.
Dĺžka cviku: 10 – 15 opakovaní v miernom tempe, ktoré kopíruje pomalý a prehĺbený dych.
4. Hlboký predklon
Cvik: Z pozície striešky kráčajte rukami chodidlám. Chodidlá smerujú rovnobežne vpred a sú rozostúpene na šírku panvy. Kolená môžu mať mierny ohyb, pretože pozícia je relaxačná. Držte si dlaňami lakte tak, aby ste vytvorili zo svojich rúk malé okienko. V predklone sa úplne od pása k hlave uvoľnite. Vydychujte a predlžujte temeno hlavy k zemi.
Dĺžka cviku: 1 minúta [10–15 dychov]
5. Predklon s hlavou pri kolene
Cvik: Sadnite si s predĺženými nohami v pred. Plosku ľavej nohy položte na pravé vnútorné stehno. V sede s nádychom vystrite chrbát od zeme za temenom a s výdychom sa predkláňajte tak, aby hlava skončila nasmerovaná pri pravom kolene. Položte hlavu na blok.
Dĺžka cviku: 1 minúta: [10–15 dychov] každá strana
6. Polovičný most s bločkom
Cvik: Začnite ľahom na chrbte. Ohnite kolená a chodidlá umiestnite pod kolenami na šírku bokov. Kolena sa neotvárajú do strán. Nadýchnite sa a zdvihnite panvu. Položte blok pod svoju krížovú kosti. Otvorte ruky na podlahu v tvare kaktusu.
Dĺžka cviku: 1 minúta: [10–15 dychov] každá strana
7. Polovičná sviečka s nohami o stenu
Cvik: Zložte prikrývku do úzkeho stohu, ktorý má dĺžku chrbtice. Posaďte sa blízko steny a dajte prikrývku pod seba, kolmo na stenu. Ľahnite si späť na prikrývku, potom si pritlačte zadok čo najbližšie k stene zdvihnite nohy nahor tak, aby sa paty opierali o stenu. Odpočívajte s rukami vedľa tela
Dĺžka cviku: 2 minúty [30–45 dychov]
8. Šavásana
Cvik: Ľahnite si a nechajte nohy a paže uvoľnené pozdĺž tela. Venujte svoju pozornosť dychu , pričom sa postupne uvoľňujte pod hlavy až po končeky prstov na nohách. Telo je dokonale uvoľnené bez pohybu. Všimnite si, ktorá nosná diera je čistejšia a prechodnejšia – menej upchatá. Pokračujte v relaxácii, zameriavate sa na svoj pokojný dych, prípadne navnímajte tlkot srdca, ktorý znie veľmi upokojujúco. Ak chcete vyjsť z pozície, kolená pritiahnite k hrudníku. Namiesto toho, aby ste sa automaticky otáčali na svoju pravú stranu, prevracajte sa na ktorúkoľvek stranu s čistejšou nosnou dierkou. Zostaňte tam, kým sa obe nosné dierky necítia rovnako priechodné.
Aromaterapia pre lepší spánok
Počas cvičenia si môžete dopriať poláskanie zmyslov aj prírodnou aromaterapiou. Použitím čistých éterických olejov terapeutickej kvality od spoločnosti doterra sa vaše cvičenie stane skutočnou jóga terapiou. Napríklad oleje levanduľa, šalvia a zmes Balance sú ideálne na upokojenie navodenie príjemného oddychu počas noci. Vdychovanie šalvie môže upokojiť nervové napätie, zlepšiť náladu, ale pozor, v tehotenstve používajte len veľmi opatrne, pretože môže vyvolať kontrakcie.
Aromatické účinky týchto éterických olejov môžete zažiť mnohými spôsobmi. Napríklad aplikáciu zmesi Balance na chodidlá, zápästia alebo dlane, aby ste sa cítili pokojne a uvoľnene. Levanduľa a šalvia sa tiež môžu aplikovať priamo na pokožku. Pred použitím éterického oleja priamo na pokožku ho nezabudnite rozriediť s iným neutrálnym olejom. Bežné oleje vhodné na riedenie zahŕňajú kokosový, jojobový ale aj mandľový olej. Spravidla by ste mali použiť 1 čajovú lyžičku oleja na každú 1 kvapku éterického oleja. Takáto seba masáž v ajurvéde zvaná Abhajanga vám znásobí relaxačný pocit z restoratívneho cvičenia a navyše prinesie výživu pokože, uvoľní svalstvo, poteší kĺby, pohne lymfou a inymi blokmi o ktorých ani nevieme.
Do difuzéra môžete pridať aj 2-3 kvapky týchto éterických olejov. To uvoľní príjemnú vôňu do celého vášho domu. Ak nechcete nechať difuzére priamo v spálni, môžete zvážiť pridanie niekoľkých kvapiek éterického oleja na vankúš krátko pred spaním. To umožní vôni zotrvať pri vás po celú dobu spánku.
Namaste
Daniela Lászlová TVOJA JOGA nielen Yoga
