Úzkosť | 5. téma

"Existuje iba jedna cesta k šťastiu, a to prestať sa báť o veci, ktoré sú nad sily našej vôle."
~ Epictetus

Depresia a úzkostné poruchy sú rôzne, ale ľudia s depresiou majú často podobné príznaky ako pri úzkostnej poruche, napríklad: nervozita, podráždenosť a problémy so spánkom a sústredením. Ale každá porucha má svoje vlastné príčiny a svoje vlastné emočné a behaviorálne príznaky. Mnoho ľudí, u ktorých sa vyvinie depresia, malo v minulosti úzkostnú poruchu. Neexistuje žiadny dôkaz, že jedna porucha spôsobuje druhú, ale existujú jasné dôkazy o tom, že veľa ľudí trpí obidvoma poruchami.

Video↓

Úzkosť

Úzkosť je prirodzenou reakciou tela na stres. Je to pocit strachu alebo obáv z toho, čo príde. Prvý deň v škole, absolvovanie pracovného pohovoru alebo prednes reči môže u väčšiny ľudí spôsobiť strach a nervozitu. Ak sú vaše pocity úzkosti extrémne, trvajú dlhšie ako šesť mesiacov a zasahujú do vášho života, môžete mať úzkostnú poruchu.

Čo sú úzkostné poruchy?

Je normálne cítiť úzkosť pri sťahovaní sa na nové miesto, pri nástupe do novej práce alebo pri absolvovaní testu. Tento typ úzkosti je nepríjemný, ale môže vás motivovať k tvrdej a lepšej práci. Bežná úzkosť je pocit, ktorý prichádza a odchádza, ale nezasahuje do vášho každodenného života. V prípade úzkostnej poruchy môže byť pocit strachu neustále pri vás. Je intenzívny a niekedy vyčerpávajúci. Tento typ úzkosti môže spôsobiť, že prestanete robiť veci, ktoré vás bavia. V extrémnych prípadoch vám môže zabrániť vstúpiť do výťahu, prejsť cez ulicu alebo dokonca opustiť dom. Ak sa úzkosť nebude liečiť, bude sa stále zhoršovať.

Aké sú typy úzkostných porúch?

panická porucha: prežívanie opakujúcich sa záchvatov paniky v neočakávaných časoch. Osoba s panickou poruchou môže žiť v strachu z nasledujúceho záchvatu paniky
fóbia: nadmerný strach z konkrétneho objektu, situácie alebo činnosti
sociálna úzkostná porucha: extrémny strach z toho, že vás budú v sociálnych situáciách súdiť ostatní
obsedantno-kompulzívna porucha: opakujúce sa iracionálne myšlienky, ktoré vás vedú k opakovanému správaniu
úzkostná porucha z choroby: úzkosť o vaše zdravie (predtým nazývaná hypochondria)
posttraumatická stresová porucha : úzkosť po traumatickej udalosti

Aké sú príznaky úzkosti?

Úzkosť je odlišná v závislosti od osoby, ktorá ju prežíva. Možno budete mať pocit, že sa neovládate, akoby došlo k odpojeniu vašej mysle od tela.

Medzi ďalšie príznaky úzkosť patria: nočné mory, záchvaty paniky, bolestivé myšlienky alebo spomienky, ktoré nemôžete ovládať, ale i zvýšená srdcová frekvencia, rýchle dýchanie, nepokoj, problémy so sústredením, ťažkosti so zaspávaním, potenie sa.

Úzkosť a naturálna terapia

U niektorých ľudí nie je lekárske ošetrenie potrebné. Na zvládnutie príznakov môže stačiť zmena životného štýlu. V stredne závažných alebo závažných prípadoch vám však liečba môže pomôcť prekonať príznaky, ale vždy sa odporúča s celkovou zmenou štýlu života. Naturálna terapia vedie k zmene životného štýlu. Pozostáva zo starostlivosti o vaše telo, z účasti na zdravých činnostiach a z vylúčenia tých nezdravých. Odporúča sa dostatok spánku, meditácia, zostať aktívny a cvičiť, zdravo sa stravovať, vyhýbať sa alkoholu a kofeínu, prestať fajčiť.

Tipy, ktoré odporúčame pridať k liečbe úzkosti

Relax…Kombinujte jogu, dychové techniky a meditáciu, aby ste si oddýchli od hlučných myšlienok a svalového napätia.
Buď statočný! Majte odvahu a leví postoj, ktorý hovorí: „Áno, môžem!“ ľahko poraziť moje úzkosti.
Majte vieru. Verte, že je o vás vo Vesmíre postarané. Viera vo vyšši princíp (Univerzum, Príroda, Boh…) a rozvíjanie pocitu spolupatričnosti k vašim blízkym a milovaným.
Pomôcť ostatným. Mať v živote vyšší cieľ vám odvedie myseľ od starostí. Myslite na to, ako môžete pomôcť aj ostatným. Keď neustále zostávame uviaznutí v „ja, mne a moje“, vytvára to priestor pre stres a úzkosť. Stále sa trápime, čo s nami bude. Radšej zamerajte svoju pozornosť na to, ako môžete byť užitoční. Ak sa zaoberáte službou, bezodplatnou pomocou (pomoc starším, starostlivosť o opustené zvieratká, čistenie okolia od odpadu, ochrana prírody…), môžete získať hlboké uspokojenie a nesmiernu radosť. Nabijete sa úžasnou energiou.
Poznajte nestálosť sveta. Uvedomenie, že všetko okolo nás je dočasné a pominuteľné. Toto poznanie v nás otvára pocit „aj toto pominie a nezostane navždy“ a oslobodí nás od úzkosti. Meditácia nám môže pomôcť vidieť tento základný princíp života.
Dokázali ste to už v minulosti! Boli časy, keď ste v minulosti prekonali svoju úzkosť, spomenutie si na ňu vám pomôže prekonať ju znova.
Pozitívna spoločnosť. Keď trávite viac času s pozitívne naladenými ľuďmi, ovplyvňujú vás podobné myšlienky, ktoré sa prejavia na vašom celkovom postoji k životu. Iba pozitívna myseľ môže plodiť radosť, pokoj a relaxáciu.

Pravidelné cvičenie jogy vám môže pomôcť zostať v každodennom živote pokojný a uvoľnený a tiež vám dá silu čeliť udalostiam, ktoré prichádzajú, bez toho, aby ste boli v strese. Cvičenie jogy v ideálnom prípade obsahuje kompletný balík: asán (polohy tela), pránájámy (techniky dýchania), meditácie a starodávnej filozofie jogy, čo všetko pomohlo niekoľkým pacientom s úzkosťou zotaviť sa a čeliť životu s novou pozitivitou a silou.

Pozbierajte všetky sily do boja

1.1. Video lekcia na 60 minút

1.2. Zostava jogy na 30 minút proti úzkosti

Použite našu základnú upokojujúcu sekvenciu ako všeobecnú prax odporúčaných pozícií pre úzkosť a depresiu. Na záver nezabudnite na relaxáciu.

1. Sukhasana (Pohodlný sed, Turecký sed)

Sadnite si s prekríženými nohami.
Lakte mierne priblížte k telu.
Dlane položte na kolená alebo spojte palec a ukazovák v Gyan mudre.
Chrbticu držte vzpriamenú a hlavu rovno.
Sústreďte sa niekoľko minút na prirodzený nádych a výdych nosom.

„Sukha“ znamená doslova šťastie, pohodlie. Nezabudnite sa usmiať. Ak si nemôžete prekrížiť nohy, môžete si sadnúť na stoličku a meditovať. Ak chcete, môžete si chrbát kedykoľvek oprieť o stenu

2. Baddha Konasana (Motýľ)

Zo sedu na zemi pokrčte kolená a spojte chodidlá.
Spojené chodidlá si pritiahnite čo najbližšie k telu. Ak pocítite bolesť v kolenách, zmiernite pozíciu.
Držte si chodidlá spojené rukami. Vystierajte ruky v lakťoch a vzpriamujte chrbát.
Sadnite si s prirodzene predĺženou chrbticou, pričom lopatky držte pri sebe a plecia sa sťahujú od uší dolu.
Ostaňte v pozícii na 5 až 8 dychových cyklov.

Ak sú vaše boky, bedrá stuhnuté, uistite sa, že sedíte na zloženej deke alebo na vankúši, aby ste zdvihli panvu vyššie. Budete prekvapení, ako vám tento trik umožní vyrovnať sa v dolnej časti chrbta s oveľa väčším komfortom.

3. Paschimottanasana (Kliešte)

Sadnite si s nohami vystretými rovno pred seba. Udržujte chrbticu vzpriamenú a chodidlá flexované.
S nádychom, zdvihnite obe ruky nad hlavu do vzpaženia.
Vydýchnite, predkloňte sa od bedrových kĺbov vpred k nohám. Chrbticu držte vzpriamenú, zamerajte sa skôr na pohyb smerom k prstom na nohách, než na vystreté kolená.
Ruky si položte na nohy, bez ohľadu na to, kam dosiahnu, bez toho, aby ste ich prepínať. Ak môžete, chyťte si prsty na nohách a ťahajte za ne, aby vám pomohli ísť vpred.
Nádych, mierne zdvihnite hlavu a predĺžte chrbticu vpred. Vydých, jemne posuňte pupok smerom ku kolenám. Tento pohyb opakujte dvakrát alebo trikrát.
Sklopte hlavu a zhlboka dýchajte 20 – 60 sekúnd.
Natiahnite ruky pred seba a vráťte sa späť do sediacej polohy. Vydýchnite a sklopte ruky.

4. Janu Shirasasana (Predklon hlava pri kolene)

Sadnite si s nohami vystretými rovno pred seba a udržujte chrbticu vzpriamenú.
Ohnite ľavé koleno a položte ľavé chodidlo do pravého stehna, pričom ľavé koleno držte na zemi.
Nádych. Zdvihnite obe ruky nad hlavu do vzpaženia. Natiahnite sa od pása hore.
Výdych. Predkloňte sa od bedrových kĺbov, chrbticu držte vystretú a bradu smerujte k prstom na nohách. Pokiaľ môžete, držte sa za prsty na nohách a lakte smerujte k zemi. Pritiahnutím sa cez úchop rukami o nohu sa posúvajte vpred.
Vydrž na 5 – 8 dychov.
Nádych, vráte sa do sedu so vzpriameným chrbtom, položte ruky k trupu.
Opakujte na druhú stranu.

5. Marjariasana (Mačka)

Vzpor na štyroch. Vytvorte z tela „stôl“ tak, aby chrbát pripomínal dosku stola a vaše nohy a ruky tvorili nohy stola.
Ruky držte kolmo na podlahu, dlane položte priamo pod plecia; kolená na šírku bedier.
Pozerajte sa priamo pred seba.
Pri nádychu zdvihnite bradu a prehrbte chrbát do záklonu.
Pri výdychu sa vyhrbte, podsaďte panvu a cíťte jemnú kontrakciu v brušných svaloch.
Pokračujte plynule päť alebo šesť kôl.

6. Hastapadasana (Predklon v stoji)

Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov a rukami vedľa tela.
Vyvážte svoju váhu rovnako na oboch chodidlách.
Nádych, natiahnite ruky nad hlavu.
Výdych, ohnite sa dopredu a dole smerom k chodidlám.
Zostaňte v predklone 20 – 30 sekúnd a pokračujte v hlbokom dýchaní.
Udržujte nohy a chrbticu vzpriamené; ruky spočívajú buď na podlahe, vedľa chodidiel alebo prepletené poza chrbtom s miernym ťahom od chrbtice dohora.
Pri výdychu posuňte hrudník smerom ku kolenám; zdvihnite boky a sedacie kosti vyššie; stlačte päty dole. Neustále dýchajte.
Nádych, natiahnite ruky dopredu a hore, pomaly prichádzajte do stoja.
Vydýchnite, ruky uvoľnite do strán.

7. Adho Mukha Svanasana (Pes s hlavou dole)

Poďte na štyri. Vytvorte z tela „stôl“ tak, aby chrbát tvoril dosku stola a vaše nohy a ruky tvorili nohy stola.
Pri výdychu zdvihnite boky nahor, narovnávajte kolená a lakte, formujte s telom tvar obráteného V.
Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bokov a sú rovnobežné. Prsty na nohách smerujú priamo vpred.
Zatlačte ruky do zeme. Rozšírte sa cez lopatky. Krk udržiavajte predĺžený tak, že sa uši držali pri bicepsoch.
Držte pozíciu a plynulo dýchajte na 5 – 8 dychov. Pozerajte sa smerom k pupku.
Výdych. Pokrčte kolená, vráťte sa k pozícii vzpor na štyroch.

8. Dhanurasana (Luk)

Ľahnite si na brucho s nohami od seba na šírku bokov a rukami pri tele.
Pokrčte kolená, ruky dajte dozadu a chyťte sa za členky.
Nádych. Zdvihnite hrudník od zeme a nohy ťahajte hore a dozadu.
Pozerajte sa priamo s úsmevom na tvári.
Udržujte pózu stabilnú a dávajte pozor na svoj dych. Vaše telo je ohnuté a napnuté ako luk.
Pri spočinutí v tejto póze pokračujte v hlbokom dýchaní. Ohýbajte sa však iba tak hlboko, ako vám to vaše telo umožňuje. Nepreťažujte žiadne časti tela.
Po 15 -20 sekundách, pri výdychu vydychujete, zložte nohy a hrudník k zemi. Uvoľnite členky a Uvoľnite sa.

9. Savasana (Mŕtvola)

Ľahnite si rovno na chrbát, najlepšie bez akýchkoľvek vankúšov. Ak je to absolútne nevyhnutné, použite malý vankúš pod krk. Zatvorte oči.
Nohy majte od seba rozšírené, kolená nechajte úplne relaxovať, prsty smerujú do strán. Ruky položte od seba. Dlane nechajte otvorené, smerom hore.
Postupne venujte pozornosť rôznym častiam tela a pomaly uvoľnite celé telo. Začnite tým, že svoje vedomie prenášate na jednotlivé časti tela (nohy, ruky, trup, krk, hlava…) A uvoľníte každú časť tela telo individuálne a bez pohybu. Stále dýchajte pomaly, jemne, zhlboka. Nechajte dych, aby vás čoraz viac uvoľňoval. Prichádzajúci dych dodáva telu energiu, zatiaľ čo odchádzajúci dych poskytuje relaxáciu. Stačí byť vedome pri tele a dychu. Odovzdajte celé telo smerom do podložky a a pustite ho. Určite nezaspite!
Po určitom čase, asi 10 – 20 minút, keď sa budete cítiť úplne uvoľnene, so zavretými očami, sa pomaly pretáčajte na pravú stranu. Ležte v tejto polohe asi minútu. Potom sa oprite o svoju pravú ruku a jemne sa posaďte do sediacej polohy, ako je Sukhasana (Turecký sed).
Majte oči zatvorené a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite, aby ste postupne spozorovali svoje prostredie a telo. Keď sa budete cítiť úplní, pomaly a jemne otvorte oči.

Stiahni si zostavu proti úzkosti a depresii

Sirsasana

( Stoj na hlave)

Stoj na hlave sa nazýva kráľom všetkých asán, pretože ide o pózu, ktorá zahŕňa rovnováhu na hlave – jej korune. Jedná sa o pokročilú jogovú ásanu, o ktorú by ste sa mali pokúšať iba pod vedením inštruktora jogy. Táto asana je veľmi populárna kvôli mnohým zdravotným výhodám. Urýchľuje krvný obeh a zaisťuje, aby mozog prijímal dostatok dobre okysličenej krvi.

Dôležité informácie pre začiatočníkov

Ak ste práve začali robiť jogu, je bezpodmienečne potrebné vziať do úvahy tieto tipy: Pri vykonávaní Sirsasany sa uistite, že máte vo svojom okolí trénovaného učiteľa jogy. Obrátené polohy sa najlepšie trénujú v blízkosti steny. Najlepšou bezpečnosťou je opäť inštruktor jogy :-). Najskôr zotrvajte v ásane iba pár sekúnd, a potom pomaly budujte svoju vytrvalosť, pričom majte na pamäti úroveň pohodlia.

Výhody Stojky na hlave:

Posilňuje svalstvo krku, pliec, brucha a chrbtice.
Zmierňuje bolesti hlavy.
Pomáha liečiť vertigo.
Prispieva k prekonaniu problémov súvisiacich s obličkami, pečeňou, žalúdkom, črevami a reprodukčným systémom.
Pomáha pri cirkulácii krvi do pokožky hlavy a tým pomáha predchádzať vypadávaniu vlasov, šediveniu vlasov a plešateniu.
Pomáha pri fungovaní hypofýzy, ktorá podporuje činnosť všetkých endokrinných žliaz.
Zvyšuje vitalitu tela a mysle.
Prehlbuje a upokojuje dych.

Kontraindikácie a usmernenia:

Naučte sa túto pokročilejšiu ásanu pod vedením inštruktora. Majte trpezlivosť a berte to pomaly. Zvládnutie tejto ásany si vyžaduje čas.
Uistite sa, že kvôli stabilite, predvádzate cvik blízko steny – najmä ak ste začiatočník. Vždy majte na pamäti umiestnenie krku.
Nerobte ju počas menštruácie a tehotenstva.
Nerobte ásanu, ak máte zranený krk alebo chrbticu.
Celú váhu vášho tela podporujú svaly na rukách, krku a pleciach. Ak máte krčnú spondylitídu, obráťte sa na svojho inštruktora jogy.
Opatrní musia byť aj ľudia so srdcovými problémami, s vysokým krvným tlakom a s vysokým očným tlakom.
Obézni ľudia by ásanu cvičiť nemali, nakoľko veľká váha tlačí na oblasti: krk a oči. V takomto prípade sa odporúča cvičiť s joga pomôckou FeetUp.
Pri vykonávaní jogových ásan nezadržiavajte dych.

Dýchacie ťažkostí a dýchavičnosť pôsobia naozaj strašidelne a dokážu nás ešte viac pri úzkosti paralyzovať. Nie je to však v prípade príznakov úzkosti nič neobvyklé. Mnoho ľudí sa domnieva, že problémy s dýchaním musia pochádzať iba z fyzického problému, ale nie je to úplne pravda. Naše duševné zdravie v skutočnosti ovplyvňuje aj naše zdravie fyzické, a to viacerými spôsobmi.

Príznaky úzkosti a dýchavičnosti

Úzkosť je prirodzená reakcia tela na strach, obavy. Toto sa nazýva reakcia: boj alebo útek. Telo reaguje fyzickými a psychickými spôsobmi, aby sa pripravilo na boj alebo útek zo situácie. Dýchavičnosť je jednou z tých reakcií nášho tela na podobné stresové situácie. Môžete mať pocit, že sa nemôžete nadýchnu, neviete polapiť dych, pociťujete zvieranie v hrudi. Medzi ďalšie príznaky, ktoré sa môžu vyskytnúť dôsledku úzkosti, patria:

rýchlejšie dýchanie (hyperventilácia)
zovretie hrudníka
pocit, že máte hrčku v krku
svalové napätie
búšenie srdca
pocit slabosti, závraty alebo neistota
nevoľnosť alebo žalúdočné ťažkosti
nepokoj, podráždenosť alebo pocit na hrane
tŕpnutie tváre (pera)

Ako sa zbaviť dýchavičnosti pri úzkosti?

Ak pociťujete pri záchvate úzkosti dýchavičnosť, mali by ste sa zamerať práve na váš dych. Sústredením sa na svôj dych ho môžete dostať pod kontrolu a uregulovať dodanie správneho množstva kyslíka do pľúc. Odporúčam vám precvičiť si bráničné dýchanie. Jedná sa o typ dýchacej techniky, ktorá využíva vašu bránicu – najefektívnejší dýchací sval. Bráničné dýchanie môže: spomaliť dych, znížiť potrebu kyslíka, na dýchanie používajte menej úsilia a energie

Tu je postup, ako precvičiť bráničné dýchanie:

Pohodlne sa posaďte na stoličku alebo si ľahnite na rovný povrch, napríklad na posteľ s podopretou hlavou.
Jednu ruku si položte na hornú časť hrudníka (hrudná kosť) a druhú pod hrudný kôš.
Pomaly dýchajte nosom, aby sa váše brucho pohybovalo proti ruke.
Napnite brušné svaly s nádychom a Nechajte ich spadnúť dovnútra pri výdychu nosom alebo ústami (podľa toho, čo je pre vás jednoduchšie).
Pokračujte v hlbokom nádychu dovnútra a von. Cítite, ako sa váše brucho dvíha a klesá. Robte to 5 až 10 minút denne.

Dýchavičnosť nie je príznak, ktorý by sa mal ignorovať. Ak sa príznaky zhoršujú, rozhodne treba navštíviť lekára, pretože veľa prípadov je zapríčinená i srdcovými alebo pľúcnymi diagnózami.

Keď sme v strese, dýchame plytko. To môže spôsobiť zvýšenú aktivitu sympatika (sympatický nervový systém) a následne udržiavanie stavu úzkosti. Dych je autonómnou funkciou nášho tela, čo znamená, že ho môžeme a dokážeme kontrolovať pomocou vedomého úsilia. Spomalenie a ukľudnenie dychu. To je najjednoduchšia vec, ktorú môžete urobiť pri hyperaktívnej stresovej reakcii.

Ak budete venovať svoju pozornosť dychu, môže to pomôcť uvoľniť myseľ od zbytočného zhluku myšlienok, ktoré plodí úzkosť. Vyskúšajte nasledujúce dychové techniky:

4.1. Striedavý dych (Nadi Shodana)

Tu sú kroky pre striedavý dych alebo Nadi Shodhana pránájáma. Učili sme sa ho v druhej téme našej lekárničky v podobe Brahmana, teda nám dvíhal energiu. Teraz využijeme princíp Langhana – bude nás upokojovať. Dôraz bude na techniku striedavého dychu, výdych a prípadne aj pre pokročilejších na zadržanie dychu po výdychu.

Sadnite si s prekríženými nohami, vystrite chrbát.
Položte si ľavú ruku na koleno (Gyan mudra).
Pravá ruka (Vishnu mudra).

Úplne vydýchnite, a potom zatvorte pravú nosnú dierku za pomoci palca na pravej ruke.
Nadýchnite ľavou, upchajte ju prstenníkom, otvorte pravú dierku a vydýchnite. Nádych opäť pravou, uzavrite ju palcom, otvorte ľavú a vydýchnite. To je jedno kolo. Nádych opäť ľavou atď.
Cvičte 10-20 kôl na úvod.
Po niekoľkých úspešných pokusoch môžete skúsiť krátko predlžovať výdych

Pre upokojujúci efekt využite dychovú techniku v pomere 1:1:2:1 alebo 1:1:1:0 ak iba začínate.

4.2. Bhramari pránájáma

Slovo Bhramari je z hindského slova Bhramar, čo znamená včela takže sa dá nazvať aj Včelí dych. Bhramari môže byť veľmi účinný pre meditáciu a pokojný spánok. Účinok tohto dychového cvičenia pomáha vytvoriť akési zmrazenie mysle – izoláciu od rušivých vplyvov. Táto pránájáma je jednou z dychových cvičení na uvoľnenie mysle od nepokoja, úzkosti alebo frustrácie a zbavenie sa hnevu, čo býva často príčina pre ktorú nemôžeme zaspať.

V skutočnosti je Bhramari aj podľa mytológie hinduistická bohyňa. Je stelesnením bohyne Parvati. Bhramari znamená „bohyňa včiel“ alebo „bohyňa čiernych včiel“. Je spájaná s včelami, sršňami a osami, ktoré sa držia jej tela.

Zatvorte oči.
Zapchajte si palce ušami (môžete si vyskúšať aj účinnú murdou Shanmukhi)
Dýchanie prebieha nosom. Pery sú zatvorené.
Pri výdychu chcete vyúdiť jemne v krku zvukovú stopu včely – bzučanie. Zvukové vibrácie ľahko cítite v čeľustiach, hrdle a na tvári. Zvuková stopa zanecháva príjemný pocit elektrizovania, vibrácie, ktorá prechádza lebkou.

Vibrácie zvuku pôsobia priaznivo na celý mozog. Podobný účinok má aj zvuk vznikajúci pri udždžájí, avšak je o niečo slabší.

Meditujte, aby ste si mohli vychutnať dar uvoľnenej mysle. Meditácia môže byť vynikajúcou technikou na uvoľnenie roztržitej mysle, navodenie pokoja a mieru a tiež pri každodennom cvičení pozoruje, ako vaša myseľ pracuje, aby vás zapojila do drobných malicherných vecí okolo. Môže vám tiež pomôcť, aby ste sa príliš netrápili alebo neznepokojovali neznámou budúcnosťou.

Možno ste často počuli výraz „adrenalín“. To sa stane, keď sa príliš obávame potenciálnej hrozby. Napríklad pri dobrodružnej jazde. V takom čase sa zvyšuje hladina hormónu adrenalín, čo vedie k tomu, že naše srdce bije rýchlejšie, svaly sú napäté a naše telo sa poriadne potí. Pravidelná meditačná prax môže pomôcť výrazne znížiť hladinu tohto stresového hormónu.

5.1. Ako meditovať?

Informácie o meditácii, príparave na ňu a popis techniky.

Meditácia pre začiatočníkov

5.2.Vedená meditácia

Aplikujte filozofiu jogy vo svojom živote; zostaňte šťastní a užívajte si každú chvíľu.

Poznanie a uplatnenie starodávnych poznatkov o joge v každodennom živote, ktoré hovoria o niektorých jednoduchých, ale hlbokých princípoch jogy (Jama a Niyama), môžu byť tajomstvom šťastného a zdravého života. Napríklad princíp Santosha (niyama) učí hodnote spokojnosti. Princíp Aprigraha nám môže pomôcť prekonať chamtivosť alebo túžbu stále viac vlastniť, čo môže byť dôvodom stresu a úzkosti. Princíp Shaucha hovorí aj o čistote mysle a tela. Toto pravidlo môže pomôcť najmä vtedy, ak máte tendenciu byť príliš úzkostliví z ochorenia a infekcií. Jamama a Nijama jogy nám tiež pomôžu jesť výživné jedlo a žiť zdravým životným štýlom, ktorý výrazne pomáha prekonávať úzkosť a stres.

Joga je oveľa viac ako iba cvičenie

Naučiť sa integrovať celú prax „ na podložke a aj mimo nej“ zahŕňa aj poznanie a žitie v súlade s piatimi princípmi Jama a Nijama. Sú to akýsi sprievodcovia jogou v osobnej a spoločenskej etike, vo vašom každodennom živote. Naše myšlienky, činy, rozhodnutia, interakcie s ostatnými, naše každodenné rutiny, naše okolie, všetko môže odrážať rozsah našej jogovej praxe. Iba takýmto integrovaným cvičením a žitím jogy sa dá dosiahnuť konečný cieľ tohto starodávneho systému – uviesť naše telá, mysle a duchov do harmónie.

Maharishi Patanjali

Maharishi Patanjali bol mudrc a systematizátor, ktorý napísal o joge 196 sútier (aforizmov), svetu známych ako Patanjaliho joga sútry. Každá sútra vyžaduje, aby sa čitateľ hlboko zamyslel nad sebou a získal osobné porozumenie tejto praxe.

Aj keď je všetko telesné cvičenie, naťahovanie, posilňovanie, skrúcanie a vyvažovanie je veľmi prospešné a určite robí naše telo zdravším, je to však len jedna časť jogy. Staroveké texty ako Hatha Yoga Pradipika a Joga Sutry sa len veľmi málo zameriavajú na fyzické polohy (ásany). V skutočnosti, keď Maharishi Patanjali hovorí o „ásane“, vôbec sa nevzťahuje na stoj na hlave, bojovníka alebo psa smerujúceho nadol; hovorí o pozícii, ktorú ste si vybrali pri meditácii – posed.

Čo je päť Jám a Nijám ?

Päť Jám (sociálna etika) a päť Nijám (osobná etika) sú dve ôsmich častí, ktoré sú akousi cestou osem stupňovej jogy.

Ahimsa (nenásilie), satya (pravdivosť), asteya (nekradnutie), brahmacharya (zdržanlivosť/ abstinencia), aparigraha (nehromadenie) tvoria päť jám, zatiaľ čo saucha (vnútorná a vonkajšia čistota), santosha (byť šťastný a spokojný), tapas (pokánie), swadhyaya (samoštúdium, sebapoznanie) a ishvarapranidhana (viera vo vyšší princíp) tvoria päť nijám. Jamy sa primárne zameriavajú na naše činy, keď sú v komunite s ostatnými, zatiaľ čo nijamy sa všeobecnejšie zameriavajú na náš vzťah s našimi fyzickými a psychologickými ja.

Pre väčšinu moderných jogínov sa môže zdať, že jamy a nijamy sú dve z najťažších z ôsmich končatín jogy, ktoré sa dajú spojiť s našimi každodennými rutinami a životným štýlom.

Mylné predstavy o jamách a nijamách

Jamy a Nijamy nie sú prikázaniami, ktoré treba dodržiavať, pretože sa bojíme, čo sa stane, ak ich nebudeme dodržiavať. Naopak, považujem ich za praktické spôsoby, ako žiť, aby sme v každodennom živote nielen na okamih, ale aj 24/7 mali prístup k vnútornému mieru, blaženosti a láske. Možno to je to, čo môžeme nazvať sebarealizáciou alebo osvietením.

Cvičenie Jám a Nijám nás určite inšpiruje, aby sme si uvedomili, že jóga je spôsob života – nielen niečo, čo robíme 60 minút párkrát týždenne na jogamatke. V skutočnosti, ak sú tieto princípy pretkané v každej štruktúre nášho života, každý okamih sa stáva sadhanou (duchovná prax). Dodávajú našej praxi potrebnú plnosť.

Nebeské ideály?

Jamy a Nijamy sa môžu niekedy pozdávať ako nebeské ideály, ktorých kultivácia a presadenie si môže vyžadovať čas (celý život alebo dokonca viac ). Môžeme byť v pokušení ich ignorovať alebo prehliadnuť. Ale venovať im pozornosť je veľmi potrebné. V našom povrchnom svete s potrebou okamžitého uspokojenia potrieb sa môže javiť ako dôležitejšie naučiť sa a zdokonaliť pózu trojuholníka, ako praktizovať láskavosť a súcit (ahimsa) v každom okamihu. Máme tendenciu veriť, že stojka na hlave bude lepšia a prospešnejšia ako vedomá voľba toho, čo si z prírodných zdrojov našej planéty (aparigraha) vezmeme. Môže sa zdať oveľa jednoduchšie meditovať 20 minút denne, ako praktizovať spokojnosť (santosha) dych po dychu.

Konečným účelom praktizovania Jamy a Nijamy je zažiť skutočnú slobodu v našom živote. Ale dá sa pozorovať, že ľudia v snahe dokonale praktizovať jamy a nijamy upadnú do frustrácie. Môže sa to stať z dôvodu nesprávnej interpretácie týchto zásad a zabudnutia na konečný účel ich uplatňovania. Tiež považujem týchto 10 princípov za tak zložité a úzko prepojené, že ak si nie som úplne vedomá, akékoľvek lineárne myslenie alebo nesprávna interpretácia jedného môžu viesť k nesprávnemu použitiu druhého.

Nie sú prípady, keď hovorenie pravdy (satya) môže spôsobiť ublíženie vám alebo niekomu inému? Znamená to, že dochádza k násiliu (ahimsa)?
Všetci máme niekedy tendenciu dopriať si alebo sa uspokojiť (santosha) konzumáciou nie príliš zdravých potravín, o ktorých vieme, že poškodzujú naše telo. Je takéto pôžitkárstvo chápané ako ubližovanie si (ahimsa)?
Väčšina z nás má šatníky, ktoré sú viac ako plné, a napriek tomu stále nakupujeme krásne oblečenie, aby sme sa cítili šťastní a spokojní (santosha). Znamená to, že sa nadmerne hromadíme a vzďaľujeme sa od toho, aby sme dodržali sľub aparighraha (nehromadenie)?

Komplexnosť

Jamy a Nijamy sa môžu vzťahovať na veľké dlhodobé životné ciele, ako aj na malé rozhodnutia, ktoré každodenne robíme v interakcii s ostatnými. Ako jogíni v 21. storočí musíme pristupovať k Jamám a Nijamám so cťou a úctou. Trpezlivá a dlhoročná prax s úprimným pokusom a omylom je najdôležitejšia. Osožné je aj neustále sebahodnotenie, ktoré zohľadňuje aj všetky ostatné časti osemstupňovej cesty jogy súčasne. Keď budú Jamy a Nijamy správne pochopené a zvládnuté, stanú sa pomaly, ale isto našimi prirodzenými návykmi, ktoré nás môžu uviesť do dokonalého stavu rovnováhy. Naše praktické časti ako: ásany, pránájámy (dychové cvičenia) a meditácie nám pomôžu upokojiť myseľ a zvýšiť sebauvedomenie, a tak pomôžu aj pri cvičení Jamy a Nijamy.