Moje telo, moje zdravie: dobrá postúra tela alebo tako si udržat správne postavenie tela tak, aby nevznikali bolesti a problémy s tým spojené.
Ako si udržať dobrú postúru tela?
Veľa lekárov a fyzioterapeutov by mi dalo za pravdu, že dobré držanie tela je nevyhnutné pre dobré zdravie. Už na prvý pohľad si vieme všimnúť zlé držanie tela našich partnerov, detí, priateľov. Ale vnímame ho aj na sebe? Zlé držanie tela je častokrát získaný dôsledok našich dennodenných nesprávnych návykov, ktoré sa v priebehu rokov kumulujú.
Moje zdravie: dobrá postúra tela
Už dlhšie na sebe pozorujem, že je moja pravá noha máličko dominantešia. Viac sa na ňu spolieham. Jej dominancia sa síce zvýšila po drobnom zranení v ľavom členku pár rokov dozadu, ale mám pocit, že tá pravá bola vždy v pohybe istejšia. Už pri prvom malom úraze som sa zamyslela nad skutočnosťou, že to nie je iba šport, kedy sa viac spolieham na svoju dominantnú nohu. Ako nadšenec pre pohyb sa pravou nohou citeľne viac odrážam, ale aj mnohé balančné jógové ásany sa mi na pravú (istejšiu) nohu robia oveľa jednoduchšie. Je však aj veľa obyčajných situácií, kde viem odpozorovať zapájanie oboch nôh. Napríklad, všimli ste si samých seba, ako stojíte pri čakaní napríklad v rade v obchode? Aký máte postoj, keď čakáte na MHD alebo keď stojíte vo všeobecnosti? Rozkladáte váhu na obe nohy alebo je jedna noha vždy mierne relaxovaná a druhá „maká“ aj za tú, čo oddychuje? A čo iné pozície tela v sede? V ľahu?
Čo je postúra?
Postúra je poloha, pozícia v ktorej držíme naše telá, keď stojíme, sedíme alebo ležíme. Dobré držanie tela je správne zarovnanie častí tela podporované správnym množstvom svalového napätia proti gravitácii. Bez držania tela svalmi, ktoré ho ovládajú, by sme jednoducho padli na zem.
Väčšinou nepremýšľame nad tým, ako správne „držať telo“. V náš prospech pracuje veľká svalová skupina a my o tom ani nemusíme premýšľať. Niekoľko svalových skupín, vrátane hamstringov a veľkých chrbtových svalov, je kriticky dôležitých pre udržanie si dobrého držania tela. Zatiaľ čo väzy pomáhajú držať kostru pohromade, tieto posturálne svaly pri správnom fungovaní bránia gravitačným silám, aby nás tlačili dole. Posturálne svaly plnia úlohu udržať telo vo vzpriamenej polohe aj navzdory gravitačnému pôsobeniu. Tieto svaly preto pracujú nepretržite. Sú v neustálom napätí a majú tendenciu sa skracovať.
Prečo je dôležité správne držanie tela?
Správne držanie tela nám pomáha stáť, chodiť, sedieť a ležať v pozíciách, ktoré počas pohybu a váhových aktivít kladú najmenšiu námahu na podporu svalov a väzov. Správne držanie tela:
- Pomáha nám udržiavať kosti a kĺby správne zarovnané tak, aby sa naše svaly správne používali, čím sa znižuje nadmerné opotrebovanie povrchov kĺbov, ktoré by mohlo mať za následok degeneratívnu artritídu a bolesť kĺbov.
- Znižuje stres na väzoch, ktoré držia kĺbové kĺby spolu, čím sa minimalizuje pravdepodobnosť zranenia.
- Umožňuje svalom pracovať efektívnejšie, umožňuje telu využívať menej energie, a tým bráni únave svalov.
- Pomáha predchádzať namáhaniu svalov, poruchám nadmerného používania a dokonca aj bolesti chrbta a svalov.
Dôsledky zlého držania tela
Zlé držanie tela môže viesť k nadmernému namáhaniu našich posturálnych svalov a môže dokonca spôsobiť, že sa uvoľnia, ak sa držia v určitých polohách po dlhú dobu. Napríklad to môžete vidieť u ľudí, ktorí sa na pracovisku dlhodobo ohýbajú v páse. Ich posturálne svaly sú náchylnejšie na poranenie a bolesti chrbta.
K nesprávnemu držaniu tela prispieva niekoľko faktorov – najčastejšie stres, obezita, tehotenstvo, slabý svalový korzet ale aj topánky s vysokými podpätkami. Okrem toho znížená flexibilita, neergonomické pracovné prostredie, nesprávne držanie tela a nezdravé návyky pri sedení a státie môžu tiež prispieť k zlej polohe tela a následným bolestiam.
Môžem napraviť svoje držanie tela?
Áno a zase áno. Pamätajte však, že dlhodobé problémy sa zvyčajne nevyriešia za krátke obdobie. Kĺby a celý reťazec pohybov sa často prispôsobujú dlhodobému zlému držaniu tela. Uvedomenie si svojho postoja a následne aj vedieť, aké je správne držanie tela vám pomôžu vedome sa napraviť zas a znova. Pri mnohých praktikách bude správne držanie tela pri státí, sedení a ľahnutí postupne nahradiť vaše staré návyky. To vám potom pomôže posunúť sa smerom k lepšiemu a zdravšiemu postaveniu tela.
Dobrý fyzioterapeut/ -ka vám môže pomôcť pri správnej analýze vášho stavu a držaní tela. Dokáže svojou odbornosťou odporučiť konkrétne cvičenia na pomalú nápravu zlozvykov. Môže vám tiež pomôcť pri výbere správneho držania tela počas vašich aktivít a pomáha tak znižovať riziko zranenia.
Moje zdravie: Dobrá postúra tela
Ako správne sedieť?
- Chodidlá by mali byť až na zemi, prípadne ak nedočiahnu, tak na opierke pre nohy.
- Neprekrižujte si nohy.
- Vaše členky by mali byť pred kolenami.
- Medzi oblasťou podkolenia a prednou časťou sedadla udržujte malú medzeru.
- Vaše kolená by mali byť vo výške bokov alebo pod ich úrovňou keď sedíte.
- Nastavte operadlo vašej stoličky tak, aby podopieralo spodnú a strednú časť chrbta alebo použite opierku chrbta.
- Uvoľnite svoje ramená a držte predlaktia rovnobežne so zemou.
- Vyhnite sa dlhodobému sedeniu v rovnakej polohe.
Správne sedenie
Ako správne stáť?
- Váhu tela prenášajte na chodidlách predovšetkým na plôšky pod prstami.
- Kolená udržujte mierne ohnuté.
- Stojte s nohami rozšírenými od seba zhruba na šírku ramien.
- Nechajte svoje ruky prirodzene visieť po bokoch tela.
- Stojte rovno, vystretí, s plecami stiahnutými dozadu.
- Zasuňte si „bruško“.
- Držte hlavu tak, aby vaše uši boli v súlade s vašimi plecami. Netlačte hlavou dopredu, dozadu alebo do strany.
- Ak musíte stáť po dlhú dobu, presuňte svoju váhu od prstov na nohách až po päty.
- Stojte rovnomerne na oboch nohách.
Aká je správna poloha pri ležaní?
- Nájdite si matrac, ktorý je pre vás ten pravý. Zatiaľ čo sa všeobecne odporúča pevný matrac, niektorí ľudia zistia, že mäkšie matrace znižujú ich bolesti chrbta. Vaše pohodlie je dôležité.
- Spite s vankúšom. K dispozícii sú špeciálne vankúše na pomoc problémami krčnej chrbtice. Rôzne tvary, veľkosti materiály, je to tiež veľmi individuálna záležitosť.
- Vyhnite sa spánku na bruchu.
- Spánok na strane alebo chrbte je častejšie nápomocný pri bolesti chrbta. Ak spíte na boku, medzi nohy si vložte vankúš. Ak spíte na chrbte, majte pod kolená vankúš.
Keď si uvedomíte svoje pohybové vzorce, vedome s nimi pracujte aj pri cvičení.
