Osem cvikov na ischias. Rôzne jogové cviky, ktoré vám pomôžu znížiť bolesť chrbta.
Ischias
Ischias je bolesť chrbta, ktorá je spôsobená sedacím nervom. Sedací (ischiatický) nerv je jedným z najdlhších nervov tela. Spája miechu so svalmi nôh a stehna. Pokiaľ dôjde k poškodeniu alebo vytvoreniu tlaku na sedací nerv, môže sa objaviť bolesť v dolnej časti chrbta, ktorá sa šíri smerom do zadku, do nôh, do chodidla. Bolesť sa objavuje najmä na zadnej strane stehna.
Niektoré z častých príznakov ischias:
• Náhla vystreľujúca bolesť v dolnej časti chrbta.
• Pichľavá bolesť vyžarujúca cez zadok do dolnej končatiny až po prsty na nohách.
• Mravčenie, ochabnutie svalov nohy až necitlivosť.
• Príchod bolesti pri prudkých pohyboch, dlhodobom sedení, státí a pri kašli.
• Pocit ťažoby v jednej nohe.
Koho môže ischias postihnúť?
Väčšina ľudí, ktorých postihne ischias, je vo veku od 30 do 50 rokov. Problém môže vzniknúť počas tehotenstva, a to kvôli tlaku na sedací nerv z rastúceho dieťatka. Medzi ďalšie príčiny patrí vysunutie medzistavcovej platničky, degeneratívna artritída chrbtice, ale aj svalový kŕč – syndróm hruškovitého svalu (Piriformis syndróm), či dlhé sedenie v nepohodlnej pozícii. Najmä ak máte sedavé povolanie, je dlhodobé sedenie najčastejšou príčinou vysunutia medzistavcovej platničky a následne bolesti ischias.
Prevencia ischiasu
• Pravidelné cvičenie.
• Dobré držanie tela.
• Vždy ohnite kolená pri zdvíhaní ťažkých predmetov.
• Ergonómia pri sedení a spánku. Myslite na výber vhodnej pracovnej stoličky, vhodného matraca na spanie, najmä ak máte sedavé povolanie. Dlhodobé sedenie je najčastejšou príčinou vysunutia medzistavcovej platničky.
Osem cvikov na ischias
Cvičenie jogy pomáha zmierniť bolesť dolnej časti chrbta a iné príznaky ischias. Toto cvičenie okrem posilňovania svalov jadra robí vaše telo flexibilným. Aj keď možno nebudete schopní robiť zložité jogové pozície kvôli bolesti, môžete skúsiť urobiť jednoduché cviky. To pomáha zmierniť alebo minimalizovať bolesť dolnej časti chrbta.
Takže si vezmite podložku, aby ste vyskúšali tieto jogové pozície na zvládnutie ischiasu!
Osem cvikov na ischias ako prevencia bolesti:
Pomenovanie ásan po riadkoch od ľava do prava.
1. Mačka/ krava. Striedavé ohýbanie chrbtice vo vyhrbení a v jemnom záklone.
2. Kobylka. Záklonová pozícia v ľahu na bruchu. Záklonové pozície bývajú často zdrojom bolesti, preto cvičte opatrne a vnímavo. Kobylka môže byť nahradená ásanou Kobra. 
Kobra je totiž jedna z najúčinnejších ásan na ischias. Táto pozícia pomáha pri natiahnutí chrbtice, tiež zvyšuje flexibilitu svalov a zvyšuje krvný obeh. Ak chcete vykonať cvik Kobra, postupujte podľa týchto jednoduchých krokov.
-
- Ľahnite si na brucho, pričom si položte ruky pod ramená.
- Zaistite, aby ste uvoľnili ramená dole od uší a lakte správne pritiahli k trupu.
- Pomaly sa nadýchnite a pri tom zdvihnite hlavu, ramená a hrudník od zeme. Podbruško ostáva na zemi.
- Nechajte hrudník otvorený, dlane na podložke a lakte pokrčené pri tele.
- Pokračujte v tejto póze asi 30 sekúnd pri voľnom dýchaní. Potom cvik uvoľnite a opakujte spolu 3-krát.
3. Prekážkový sed. Udržanie 90° uhlov pod kolenami s čiastočným predklonom a s pocitom natiahnutia sedacích svalov).
4. Pes s tvárou dole. Dekompresia chrbtice v obrátenej pozícii, ktorá pripomína strechu.
5. Trojuholník. Postačí, ak sa klesajúca ruka oprie na/pod kolenom. Dôležité je vnímať bočné natiahnutie od bedra, dolného chrbta až po hrudník strany tela, ktorá sa otáča dohora, teda tej strany, ktorej ruka sa vzpažuje.
6. Motýľ. Pozícia môže byť v pohybe tým, že kývate kolenami smerom k zemi. Pomôže to k mobilite bedra.
7. Pozícia čísla 4 v sede. Hľadajte natiahnutie v sedacej oblasti tým, že sa snažíte priniesť hrudník bližšie k preloženej nohe.
8. Pritiahnutie kolena k hrudníku v ľahu na chrbte. Dbajte na dostatočné stabilitu dolnej časti chrbta o podložku.
Cviky opakujte vo výdrži 30 sekúnd aspoň 3 krát. Ak sa v cvikoch striedajú strany, vystriedajte pravú a ľavú stranu, pravú a ľavú nohu.
Pretrvávajúce bolesti konzultuje s lekárom. Veľa zdravia a pohody pri cvičení jogy.
TVOJA JOGA
