Nespavosť | 4. téma

Ásany a zostavy

Doprajte si pohodový večer s tichým cvičením jogy zameraným na hlboké dýchanie, ktoré upokojí vašu myseľ a uvoľní fyzické napätie. Táto kombinácia dychu a pohybu aktivuje váš parasympatický nervový systém, ktorý pomáha pôsobiť proti stresu. Mnohé z regeneračných verzií poyícií, ktoré sú v tomto videu vám pomôžu k uvoľneniu tela a mysle a k prehĺbenému spánku.

1.1. Dlhá zostava na 50 minút – Jin Joga

1.2. Krátka zostava na 30 minút – Restoratívna Hatha Joga

Dychom proti nespavosti

Ak ťažko zaspávate, nie ste sami. Naša rušná a rýchla spoločnosť plná domácich úloh, dlhých pracovných dní, finančného vypätia, vyhorenia, rodičovstva alebo iných emočne vyčerpávajúcich situácií môže sťažiť odpočinok, upokojenie a pokojný spánok. Keď je ťažké spať, môže pomôcť sústredenie sa na dych. Pozrime sa na niekoľko dychových cvičení, ktoré upokoja vašu myseľ a telo, aby vám pomohli zaspať.

Aj keď existuje množstvo dychových cvičení, ktoré si môžete vyskúšať, pre všetky platí niekoľko základných zásad. Vždy je dobré zavrieť oči, čo vám môže pomôcť zabrániť rozptýleniu. Zamerajte sa na svoje dýchanie a myslite na liečivú silu vášho dychu. Každé z týchto rôznych cvikov má mierne odlišné výhody. Vyskúšajte ich a uvidíte, ktorý z nich je pre vás ten najlepší.

2.1. Trojdielny dych – Dirga Pránájáma

Dirga je sanskritský názov praktikovania pránájámy. Často sa nazýva Trojdielny dych alebo Plný jogový dych. Technika je považovaná za jedno z ľahších dychových cvičení na zvládnutie a je cenená pre svoju schopnosť zvyšovať povedomie o dychu, rozširovanie kapacity pľúc a zvyšovanie príjmu kyslíka. Nemá žiadne kontraindikácie. Môže byť prospešná pre všetkých. Dirga znamená „úplný“ a môže znamenať aj „pomalý“, „hlboký“ alebo „dlhý“, čo všetko je vhodným popisom tejto metódy dýchania.

Dirga sa nazýva aj Trojdielny dych, pretože aktívne dýchate do troch častí trupu.

1. Prvou pozíciou je brucho (tesne pod pupkom), druhou pozíciou je stred hrudného koša a treťou pozíciou je oblasť pod kľúčnymi kosťami.
2. Dych je nepretržitý. Nádych sa začína v bruchu; potom sa presunie do druhej polohy, do hrudníka; potom do tretej polohy, pod kľúčne kosti.
3. Výdych začína pod kľúčnymi kosťami, smeruje do stredu hrudníka a končí v dolnej časti brucha.
4. Keď začnete cvičiť, možno budete chcieť individuálne izolovať pohyb v každej polohe pomocou rúk. Ak máte dobrý pocit z dychu, ak dokážete izolovať dych a vnímať ho v jednotlivých častiach tela, cvičte bez rúk. Nakoniec uvoľnite celé úsilie a dýchajte jemne do týchto troch pozícií v plynulej postupnosti. Cítite, ako sa dychová vlna pohybuje hore a dole po trupe.

2.2. Predĺžený výdych v pomere 1:2

Niektorí ľudia uprednostňujú túto techniku ​​pred ostatnými kvôli jej jednoduchosti. Jedná sa o zmenu pomeru bráničného dychu tak, aby pomer nádychu voči výdychu bol 1:2.

1. Zhlboka sa nadýchnite nosom do oblasti voľných rebier (bráničné dýchanie).
2. Plne vydýchnite a sústreďte sa na svoje telo a na to, ako sa cíti.
3. Po niekoľkých dychových cyklov spomaľte výdych tak, aby bol dvakrát tak dlhý ako nádych. Hovoríme o dychovej technike v pomere 1:2.
4. Dýchajte aspoň 5-10 minút pre celkové upokojenie.

2.3. Bhramari pránájáma

Slovo Bhramari je z hindského slova Bhramar, čo znamená včela takže sa dá nazvať aj Včelí dych. Bhramari môže byť veľmi účinný pre meditáciu a pokojný spánok. Účinok tohto dychového cvičenia pomáha vytvoriť akési zmrazenie mysle – izoláciu od rušivých vplyvov. Táto pránájáma je jednou z dychových cvičení na uvoľnenie mysle od nepokoja, úzkosti alebo frustrácie a zbavenie sa hnevu, čo býva často príčina pre ktorú nemôžeme zaspať.

V skutočnosti  je Bhramari aj podľa mytológie hinduistická bohyňa. Je stelesnením bohyne Parvati. Bhramari znamená „bohyňa včiel“ alebo „bohyňa čiernych včiel“. Je spájaná s včelami, sršňami a osami, ktoré sa držia jej tela. 

1. Zatvorte oči.
2. Zapchajte si palce ušami (môžete si vyskúšať aj účinnú murdou Shanmukhi)
3. Dýchanie prebieha nosom. Pery sú zatvorené.
4. Pri výdychu chcete vyúdiť jemne v krku zvukovú stopu včely – bzučanie. Zvukové vibrácie ľahko cítite v čeľustiach, hrdle a na tvári. Zvuková stopa zanecháva príjemný pocit elektrizovania, vibrácie, ktorá prechádza lebkou.

Vibrácie zvuku pôsobia priaznivo na celý mozog. Podobný účinok má aj zvuk vznikajúci pri udždžájí, avšak je o niečo slabší.

2.4. Metód 4-7-8

Táto metóda je jednoduchá. Nádych nosom trvá 4 sekundy. Zadržanie dychu priamo po nádychu po dobu 7 sekúnd a výdych je dokončený ústami po dobu 8 sekúnd. Tento proces spomaľuje tepovú frekvenciu, uvoľňuje chemické látky v mozgu, ktoré tonizujú a upokoja.

Pre dobrý spánok urobte cvičenie v ľahu. Majte oči zatvorené. Nastavte si tempo, ktoré je výhodné pre vás, do ničoho sa nenúťte.

1. Začnite tým, že vydýchnete von všetok vzduch ústami.
2. Ohnite jazyk a dotknite sa špičkou horného podnebia, čo najviac vzadu (Kečarí mudra). Jazyk držte v polohe počas celú dobu cvičenia.
3. Zatvorte ústa a nadýchnite sa nosom. Počítajte do 4. Nádych je hlbší, pretože vám musí vzduch vydržať na najbližších 15 sekúnd.
4. Zadržte dych a počítajte do 7.
5. Otvorte ústa a vydychujte ústami (stále tlačíte špičku svojho jazyka na podnebie) a počítajte do 8. Pri výdychu môžete počuť jemné prúdenie vzduchu cez otvorené ústa, pretože vzduch naráža na jazyk.
6. Opakujte 4x.

Na konci posledného cyklu  sa úplne uvoľnite. Všimnite si, ako sa cítite, pozorujte zmenu kvality dychu.  Nezáleží na tom, ako rýchlo alebo pomaly počítate. Nájdite si pohodlné tempo a nepoužívajte násilie. Spočiatku budete s najväčšou pravdepodobnosťou počítať rýchlejšie. S praxou budete len prirodzene dýchať ľahšie, pomalšie, hlbšie.

Ako dobre večer zaspať

2.5. Striedavý dych (Nadi Shodana)

Tu sú kroky pre striedavý dych alebo Nadi Shodhana pránájáma. Učili sme sa ho v druhej téme našej lekárničky v podobe Brahmana, teda nám dvíhal energiu. Teraz využijeme princíp Langhana – bude nás upokojovať. Dôraz bude na techniku striedavého dychu, výdych a prípadne aj pre pokročilejších na zadržanie dychu po výdychu.

• Sadnite si s prekríženými nohami, vystrite chrbát.
• Položte si ľavú ruku na koleno (Gyan mudra).
• Pravá ruka (Vishnu mudra).

• Úplne vydýchnite, a potom zatvorte pravú nosnú dierku za pomoci palca na pravej ruke.
• Nadýchnite ľavou, upchajte ju prstenníkom, otvorte pravú dierku a vydýchnite. Nádych opäť pravou, uzavrite ju palcom, otvorte ľavú a vydýchnite. To je jedno kolo. Nádych opäť ľavou atď.
• Cvičte 10-20 kôl na úvod.
• Po niekoľkých úspešných pokusoch môžete skúsiť krátko predlžovať výdych

Pre upokojujúci efekt využite dychovú techniku v pomere 1:1:2:1

Joga v posteli

Máte problémy so spánkom? Medzi najčastejšie príčiny nespavosti patria úzkosť, stres a depresia. Aj keď joga zďaleka nie je liekom na všetko, určite vám môže pomôcť odbúrať stres, upokojiť sa a zlepšiť náladu, aby ste mali kvalitnejší spánok. Namiesto toho, aby ste svoje myšlienky nechali túlať sa neskoro v noci po mysli, vyskúšajte túto krátku sekvenciu jogy s pomalým tempom, ktorú môžete robiť priamo na posteli. Tip: pustite si relaxačnú hudbu / indickú mantru, natrite si levanduľový olej do dlaní alebo detský olej do vlasov a cvičte tieto pózy spolu s dlhým a hlbokým dýchaním a mohli by ste zaspať ešte rýchlejšie.

Nohy o stenu

Ako na to:

• Priblížte boky k stene (alebo k záhlaviu postele, ako na obrázku); čím bližšie, tým lepšie. Vyložte nohy na stenu. Otvorte ruky do strán alebo ich nechajte na bruchu.
• Uvoľnite celé telo, uvoľnite svaly tváre a jemne zavrite oči. Aby ste uvoľnili svoju myseľ, môžete počúvať pokojnú, upokojujúcu hudbu alebo sústrediť pozornosť na svoj dych – uistiť sa, že váš dych je hlboký a rovnomerný.
• Vydržte a zostaňte v tejto polohe minimálne 2 – 5 minút. Táto jogová póza uvoľní napätie v chrbte a tiež robí zázraky pre unavené nohy, pretože znižuje krvný tlak na kŕčové žily a zlepšuje prietok krvi v nohách.

Číslo 4

Ako na to:

• Pokrčte obe kolená. Upravte nohy do tvaru čísla 4 tak, aby ľavý členok spočinul nad kolenom pravej nohy, ale pritom nevytváral tlak na kĺb a kosť.
• Podchyťte sa rukami pod pravým stehnom a jemne priťahujte nohu k sebe. Mali by ste cítiť príjemný strečing a otváranie ľavého boku.
• Vymeňte nohy a zostaňte na každej strane od 2 do 5 minút rovnako.

Skrut

Ako na to:

• Začnite v polohe Mŕtvola, ležte na chrbte a majte vystreté obe nohy.
• Ľavé koleno si pritiahnite k hrudníku, ľavú ruku otvorte do strany. Uistite sa, že sa ľavé rameno dotýka postele.
• Pri výdychu pretočte ľavé koleno na pravú stranu. Pohľad cez pravú ruku alebo do stropu. Aby ste neubližovali dolnej časti chrbta, ľavé rameno držte na posteli namiesto toho, aby ste ľavé koleno tlačili dolu k posteli. Môžete si tiež položiť vankúš pod ľavé pokrčené koleno kvôli výške a podpore.
• Pokračujte v hlbokom dýchaní. Vymeňte strany a držte pózu 2 až 5 minút na každej strane.

Blaženosť

Pre väččie pohodlie môžete použiť 2-4 vankúše. Jeden vankúš vložte pod chrbticu a druhý pod hlavu (podľa obrázku). Ak sú slabiny a bedrá príliš natiahnuté a nahmatané, môžete si pod každé koleno položiť vankúš.

Ako na to:

• Pohodlne si ľahnite na chrbát s vystretými nohami a rukami po stranách, dlaňami hore.
• Pokrčte kolená a nohy spojte dokopy ploskami čo najbližšie k bedrám, ako to vaše telo umožňuje. Ak pociťujete akékoľvek nepohodlie, jednoducho posuňte chodidlá nižšie, kým nenájdete pohodlný pocit v bokoch a vnútorných stehnách.
• Vypodložte si hrudník a hlavu, vytvorte si priestor medzi ramenami, aby ste podporili hlboké dýchanie. Vaše boky, kolená a plecia by mali klesať prirodzene.
• Zostaňte v tejto póze 5-15 minút.
• Pri opustení pózy pritiahnite kolená k hrudníku, aby sa uvoľnili kríže. Potom nohy uvoľnite späť dole a roztiahnite ich a nakoniec sa pripravte na spánok.
• Táto regeneračná póza ponúka relaxáciu mysle a tela a pomáha zmierniť stres, zatiaľ čo sa dobre uvoľňuje napätie v bokoch, slabinách a ramenách. Vyskúšajte tento krátky a jednoduchý sled, ktorý môžete urobiť priamo na posteli, aby ste sa pri hlbokom spánku cítili uvoľnene a blažene.

Riadená meditácia pre dobrý spánok

Pokiaľ uvažujete o meditácii týkajúcej sa spánku uvedomte si, že nie je nič nutné urýchliť a nič sa nemusí udiať.  Snaha robí spánok náročnejším. Vydajte sa cestou ľahkosti a bez očakávania alebo cieľov. Nemusíte sa nechať uspať, ale možno tým, že sa upokojíte a usadíte, zosúladíte svoj dych, budete sa menej chytať do svojich myšlienok, tak či tak zaspíte.

Pre meditáciu, ktorá nasleduje, nebude na konci žiaden zvuk, inštrukcia, ktorá by naznačovala koniec cvičenia. Na konci pokračujte v cvičení, alebo si radšej doprajte dobrý nočný odpočinok.

TIP: Meditácia so slúchadlami na ušiach môže byť skvelým spôsobom, ako sa dostať do praxe všímavosti.

Biely šum

Je lepšie spať v tichu alebo s určitým ruchom? Aj keď sa to môže zdať trochu ťažké uveriť, dokonalé ticho môže niektorým ľuďom zabrániť v tom, aby si dopriali dobrý spánok. Ale nie všetky zvuky sú pre spánok ideálne. Cinkanie hrncov a panvíc, hlasná premávka alebo susedovo krikľavé stereo pravdepodobne nebudú stačiť. To, čo môže fungovať a čo je vedecky dokázané, že indukuje “klesajuce viečka” a pokojný spánok, je zvláštny druh hluku. Tento hluk možno označiť ako okolitý, konzistentný alebo upokojujúci. Ak ste niekedy zaspali na pláži, zatiaľ čo sa vlny lámali o breh alebo šťastne oddychovali cez jemné bubnovanie nočnej dažďovej sprchy na streche viete, aký efekt môžu mať tieto druhy zvukov na kvalitný spánok.

Zvuky tohto druhu fungujú tak, že vytvárajú hladinu stabilného a konzistentného šumu v pozadí, ktorá môže pomôcť maskovať rôzne zvuky, ktoré by vás inak mohli v noci zobudiť.