"Si taký mladý a zdravý, ako je tvoja chrbtica silná a pružná." - staroveká jogová múdrosť.
Ak chceme, aby sa naše telo pohybovalo plynule po celý život, mať silný a zdravý chrbát je nutnosťou. Mladosť a zdravie si často spájame s voľnosťou pohybu, tak že bez ohľadu na reálny vek, sme dostatočne mladí vtedy, ak sa dokážeme pohybovať tak, ako sme boli „navrhnutí“.
Video↓
Naša chrbtica má krásny dizajn. Je dvakrát esovite prehnutá, aby mala schopnosť tlmiť odrazy vznikajúce pri pohybe, ktoré sa prenášajú do mozgu. Chrbtica má teda schopnosť pružiť a tlmiť. Taktiež sa ohýba dopredu, dozadu, do boku, predlžuje sa a rotuje. Má sériu stavcov, ktoré sú spojené množstvom mobilných kĺbov, umožňujúcich tento pohyb. Úplne najlepší spôsob, ako ju udržiavať zdravú, je používať ju tak, ako bola prírodou navrhnutá. Ak si želáte udržať svoju biologickú mladosť: hýbte, dýchajte, vyvážene sa stravujte a pozitívnejšie myslite.
Prečo cvičiť jogu?
Joga je vynikajúca terapia znižujúca riziko bolesti chrbta, prevencia zranenia, lieči boľavé svaly chrbta a tiež skracuje času pre zotavenie. Dokáže optimálne posilniť jadro tela, zabezpečuje svalovú vyrovnanosť panvy a chrbtice, čím sú dominantné svaly menej preťažované. Cez relaxáciu a jemný pohyb sa zbavíme napätia v šiji, predídeme bolesti krčnej chrbtice a migrénam. Časté blokácie v hrudnej chrbtici sú dôsledkom nielen dlhého sedenia, ale aj emócií ako strach, ľútosť, nízka sebadôvera. Tieto pocity sa potom prejavujú v držaní tela. Ramená sa stáčajú k sebe, hrudník je vpadnutý, čo je dôsledok ďaľších reťazových reakcií a tiež bolestí. Zdravé cvičenie zabezpečí zmiernenie napätia v svaloch chrbta, v bokoch, hamstringoch a vnútorných stehnách, ktoré môžu ovplyvniť dolnú časť chrbta. Joga pomáha nielen odstrániť bolesť cez natiahnutie svalov, ale i znižovaním zápalových procesov, či zvyšovaním cirkulácie krvi a prány. Pravidelné cvičenie jogy nakoniec zlepšuje držanie tela a jeho mechaniku, predchádza zraneniam tým, že udržuje chrbticu v správnom nastavení.
Bez pohybu to nepôjde
Ľudia s pretrvávajúcou bolesťou chrbta sú nabádaní, aby zostali fyzicky aktívni a cvičili. Väčšina bolestí chrbta je diagnostikovaná ako nešpecifická, ale aj keď poznáte príčinu bolesti, ako je hernia disku, kyfóza, lordóza, skolióza, spondylolistézu, spinálna stenóza alebo osteoartróza, cvičenie pod dohľadom fyzioterapeuta a na mieru šité jogové lekcie môže skutočne pomôcť. Jemný pohyb, dýchanie a relaxačné techniky dokážu výrazne zlepšiť vaše celkové zdravie, skrátiť dĺžku a frekvenciu epizód bolesti chrbta. Všimnete si tiež zlepšenie celého zdravia.
Cvičenie pri diagnóze chrbtice
Joga je ideálnou prevenciou bolesti chrbta. Častokrát je v upravenej forme, s vhodným variantom cviku, umožnená aj ľuďom s konkrétnymi diagnózami na chrbtici. Ak ošetrujúci lekár potvrdí ochorenie, je prospešné aby priaznivec jogy/ žiak dodržiaval pri cvičení usmernenia lekára a súčasne rozumne naslúchal svojmu telu a rešpektoval ho.
Nie každá pozícia či smer pohybu je vhodná pre každého. Je na skúsenom lektorovi, aby pri osobnom kontakte odporučil najvhodnejšiu modifikáciu cviku, prípadne aj úplnú absenciu cviku, ak je kontraidikačný. V prípade, ak cvičíte podľa videa/ knihy bez možnosti očného kontaktu a konzultácie s učiteľom, v prvom rade rešpektujte svoje telo, ktoré odpovedá bolesťou, ak sa mu niečo nepáči.
1.1. Plný jogový dych
● Čo je plný jogový dych?
Plný jogový dych je vyvážené dychové cvičenie. Niekedy sa mu hovorí trojdielny dych, pretože pracuje s tromi rôznymi časťami trupu a prirodzene prechádza do všetkých troch pľúcnych lalokov. Postupne tak precvičuje tri typy dýchania (brušné, hrudné a podkľúčne), ktoré sa na záver spoja v jeden celok. Plný jogový dych revitalizuje celé telo pránou (životnou silou). Prospieva najmä životne dôležitým orgánom, ktoré môžu pri strese ľahko stagnovať, byť stiahnuté alebo plné emočného a fyzického napätia. Takisto zmierňuje stres, osviežuje myseľ a aktivuje parasympatický nervový systém, čím podporuje celkovo pokojnejší a vyrovnanejší stav tela i mysle.
● Plný jogový dych a manažment bolesti chrbta
Toto cvičenie pomáha efektívne upravovať nezdravé vzorce dychu, navracia správnu aktivitu bránice a je prevenciou vzniku bolestí chrbtice. Ak je totiž aktivita bránice nedostatočná, môže dôjsť k narušeniu jadra tela (hlboký stabilizačný systém). Keďže hlavnou úlohou jadra tela je zabezpečiť spevnenie/ oporu chrbtice – ak nefunguje v dostatočnej kvalite, stráca svoju ochrannú funkciu. Môže dôjsť k nesprávnemu držaniu tela, k svalovým nerovnováham, čo následne môže spôsobiť poruchy chrbtice, takzv. vertebrogénne ochorenia spojené s bolesťami.
● Popis praktiky Plný jogový dych
Plný jogový dych začína hlbokým a plynulým nádychom, ktorý vyplní tri časti trupu nezávisle, ale nepretržite. Najskôr dýchame do podbruška smerom dole, potom dýchame do strednej časti trupu a rozširujeme bránicu a rebrá, ako pokračujúci nádych. Nakoniec, keď sa inhalácia blíži ku koncu, posunieme nádych do hornej časti hrudníka a ramien. Po tomto pomalom a účelnom nadýchnutí nasleduje dlhý, pomalý a jemný výdych, ktorý uvoľní dych z tých istých troch častí trupu v opačnom poradí, čím sa uvoľní horná časť hrudníka, potom bránica a rebrá a nakoniec dolná časť brucha. Výdych však môže byť aj spontánny, pokiaľ iba začínate s touto praktikou. Jedno kolo plného jogového dychu obsahuje jedno úplné nadýchnutie a jedno úplné vydýchnutie. Nádych aj výdych by mali byť plynulé a nepretržité; v žiadnom prípade by nemali spôsobovať akékoľvek napätie. Majte na mysli, že bude chvíľku trvať, kým vám takýto dych príde ako uvoľnený, najmä ak je pre vás nový. Nie náhodou sa dychové cvičenia označujú ako praktika. Dôležitý je zámer rozvinúť našu schopnosť pohybovať dychom zámerne, plynulo a napriek tomu bez napätia alebo boja.
Odporúčanie:
Túto formu dychu je možné zapojiť kedykoľvek, ale je obzvlášť prospešná, ak sa cvičí každý deň päť až pätnásť minút – najlepšie na prázdny žalúdok. Skoro ráno je ideálnym časom na precvičenie plného jogového dychu. Trénujte vašu myseľ, aby bola bdelá, koncentrovaná na dych.
1.2. Správne nastavenie tela v sede
Správne dýchanie vždy vyžaduje, aby sme mali dobré držanie tela, aby sme boli schopní dobre narovnať trup a používať našu bránicu tak, ako je to anatomicky dané. Začnite svoju prax v pozícii, ktorá vám príde prirodzená, na úvod kľudne aj v ľahu na chrbte. Ak trpíte bolesťami dolnej časti chrbtice, majte kolená pokrčené s chodidlami na zemi. Je dôležité začať na pohodlnom mieste, aby ste mohli počas celého tréningu jemne posúvať svoje telo a dych do správnej polohy.
Nech sedíte akokoľvek, chrbtica by mala byť vzpriamená. S každým nádychom zdvíhajte telo hore a predlžujte ho za temenom. Cíťte čiaru energie, ktorá ide zo spodnej časti chrbtice von cez temeno hlavy. Udržiavanie chrbtice vo vzpriamenej pozícii vám pomôže zostať bdelý, koncentrovaný a v dobrom telesnom nastavení. Ramená nechajte uvoľnené. Keď nimi mierne zakrúžite, otvoríte ich smerom dozadu a dole – tento pohyb pomôže udržať srdcové centrum otvorené a chrbát silný. Počas tréningu dychu si občas skontrolujte nastavenie tela. Uistite sa, že je vaša chrbtica rovná s jemným ťahom ramien dole od uší. Bradu majte mierne zastrčenú, pričom si zachovajte dĺžku v zadnej časti krku. Správne umiestnenie brady pomáha udržiavať správne držanie tela. Nechajte svoju tvár uvoľnenú. Pokúste sa uvoľniť i napätie, ktoré držíte v čeľusti. Väčšina ľudí zistí, že je ľahšie trénovať dych so zatvorenými očami. Môžete tiež cvičiť dychové techniky s očami otvorenými, potom však udržujte sústredený pohľad na zem, niekoľko metrov pred vami.
Všetky vyššie odporúčania ohľadne správneho nastavenia tela v sede sa vzťahujú nielen na nácvik správneho dychu, pránájámu, ale aj na akúkoľvek formu ďalších koncentračných a meditačných techník.
Prečo je pozícia v sede tak dôležitá?
2.1. Telesné cvičenie
Najčastejšia bolesť chrbta je zapríčinená nedostatočnou pevnosťou, pružnosťou svalov a šliach. Zasahuje oblasť krížov, krku a partiu medzi lopatkami. Použite túto video nahrávku pri všeobecnej bolesti chrbta. Lekcia obsahuje pozície na posilnenie chrbta, prevenciu úrazov a na zmiernenie všeobecných bolestí mierneho a stredného charakteru.
● Videolekcia Zdravý chrbát na 45 min
● Tadaka mudra
Tadaka mudra je predposlednou technikou z videa pre Zdravý chrbát, pred relaxáciou. Kombinuje pránájámu, bandhu a mudru. Špecifická Tadaka mudra je z kundlíny jogy. Prospieva chrbtici, pretože ju hydratuje. Prospieva tiež obehovému systému a posilňuje dýchacie orgány. Viac o samotnej technike jej cvičení, ale aj pránajáme, bandhách a mudrách sa dozviete v krátkom videu.
Kontraindikácie: Uddiyana bandhu a Tadaka mudru by nemali praktizovať tí, ktorí majú vysoký krvný tlak; tehotné ženy; ľudia trpiaci srdcovými chorobami; akútnymi žalúdočnými chorobami; pooperačné stavy v oblasti dutiny bršnej do 3 mesiacov.
Ako na to? Tadaka mudra.
- V ľahu na zemi na chrbte, tlačte pätami do podložky.
- Natiahnite ruky za hlavu, prepleťte prsty a odtláčajte ruky od hlavy do diaľky tak, aby sa chrbtica predĺžila. Pritiahnite bradu ku krku (jalandara bandha).
- Po úplnom výdychu, zádrž dychu, falošný nádych – uddiyana bandha (nasatie brucha smerom pod hrudník). Po pár sekundách uvoľniť a pokračovať plynule.
- Opakovať 3 krát.
2.2. Skrátená zostava ásan
Bolesť nás môže odradiť od natiahnutia a pohybu tak, ako to robíme bežne, ale obmedzenie vášho pohybu iba zhorší problém. Toxíny sa hromadia tam, kde v tele dochádza k stagnácii a preťaženiu, čo spôsobuje bolesť.
Nežná joga | Mini zostava na každý deň
Vybrané cviky boli súčasťou ucelenej hore uvedenej lekcie. Cvičte ich pravidelne, pričom zotrvajte v každej polohe aspoň 5 – 8 dychov na obe strany. Medzi každú pozíciu môžete vložiť jemnú relaxáciu so zavretými očami (v ľahu na chrbte, v tureckom sede), spojenú so seba vnímaním, sebapozorovaním, v tichosti.
Takáto relaxácia medzi ásanami môže trvať 30 sec. až 1 min. Riaďte sa vnútornou potrebou, nie stopkami. Neponáhľate sa. Skôr so zavretými očami vnímejte prispôsobenie sa tela polohe, plynutie dychu do jednotlivých častí tela a akému si vhľadu so seba samého.
Akokoľvek to znie čudne, ale ajurvéda víta bolesť, pretože nás príroda chce cez ňu varovať. Informuje nás o probléme, ktorý sa nedá ignorovať. Pri akejkoľvek bolesti silného charakteru platí STOP – Prestať cvičiť ! Vzniká požiadavka nahliadnuť do našich životov a zistiť, čo robíme zle, prečo si vytvárame toto utrpenie.
Neignorujte správy tela. Pokúste sa problém predvídať skôr, než vás bolesť prekvapí. Niektoré podvedomé návyky ako: zadržiavanie dychu, chronické napínanie svalov, potláčanie emócií, nadmerný príjem stravy, rafinované jedlo, veľa kofeínu alebo nedostatočné množstvo vody spôsobujú, že sme náchylnejší na bolesť.
5 prvkov a 3 hlavné dóše
V ajurvéde sa vyskytuje 5 prvkov: éter (priestor), vzduch, oheň, voda a zem. Vata, pitta a kapha sú kombináciami týchto piatich prvkov, ktoré sa prejavujú ako vzory prítomné v celom stvorení (okolo i v nás). Vata (éter + vzduch) je jemná energia pohybu, pitta (oheň + voda) energia trávenia a metabolizmu a kapha (zem + voda) energia, ktorá formuje štruktúru.
Každý človek sa rodí s jedinečným pomerom biologických princípov (dóš) – váta, pitta a kapha, ktoré predstavujú individuálny genetický kód podieľajúci sa na utváraní našej psychosomatickej charakteristiky. Pretože každý má inú konštitúciu, pri konkrétnej ajurvédskej liečbe je na mieste osloviť ajurvédskeho lekára, ktorý dokáže prispôsobiť program podľa unikátnych potrieb. Medzitým je tu niekoľko rád a tipov z ajurvédy a iných holistických prístupov, ktoré môže vyskúšať každý, kto má dlho petvrávajúce alebo opakujúce sa bolesti.
3.1. Systematická relaxácia
Ak sa každý deň stretávate s veľkým stresom, nájdite si na konci dňa spôsoby, ako sa telesne i duševne uvoľniť. Desať minút systematickým relaxovaním v šavasáne (pozícia mŕtvola). Táto prax môže znížiť svalové kŕče, zmierniť napätie a prirodzene upokojiť myseľ.
3.2. Sebamasáž a masáž
V ayurvédskej tradícii je pravidelná olejová masáž (abhayanga) uctievaná ako vysoko efektívna forma terapie pre všetky druhy chorôb. Masáž pomáha znižovať bolesť, pretože skrotí vatu, zmierni stuhnutie kĺbov a svalov, zvýši krvný obeh, zmobilizuje toxíny a uvoľní telo. Doprajte si vlastnú olejovú masáž napríklad aj každý deň. Aká je moja dóša? Online test
Vata dóša – teplá olejová masáž sezamovým olejom po dobu 20 minút s miernim prítlakom.
Pitta dóša – olejová masáž olejmi izbovej teploty. Olivový olej, kokosový olej s miernym prítlakom.
Kapha dóša – horúca olejová masáž. Môže byť použitá zmes olivového a sezamového oleja s intenzívnejším prítlakom.
3.3. Strava
Jedlo je mocný liečiteľ. Dodržiavajte aspoň 21 dní upokojujúcu stravu pre harmonizáciu vata dóše, ktorá je pri bolesti vždy v tele narušená. Odporúčaná je strava pre harmonizáciu narušenej vata dóše zahrňuje teplé, vlhké, mierne korenené a výživné jedlá. Uvidíte rozdiel. Sladká, slaná a kyslá chuť sú upokojujúce – len sa uistite, že nájdete prírodné a zdravé sladidlá (ako sú zrelé slivky, hrušky alebo datle) a nepreháňajte to.
Jedzte celkovo vyváženú stravu, ktorá obsahuje i protizápalové jedlá a vitamín D, aby ste mali silné kosti.
Protizápalové jedlá:
- bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny, ríbezle a černice), broskyne a marhule,
- brokolica, červená paprika,
- zázvor, kurkuma,
- vlašské, lieskové orechy a mandle,
- mleté ľanové semienka, ktoré sú bohaté na esenciálne mastné kyseliny a vitamín E,
- zelený čaj.
3.4. Aromaterapia
Pri bolestiach chrbta sa terapeutické éterické oleje môžu používať dvoma spôsobmi: ako aromaterapia pomocou difuzéra, ktorým sa tento olej uvoľňuje do vzduchu a umožňuje jeho vdýchnutie; alebo krémom/ olejom a vmasírovaním do miesta bolesti. Odporúča sa i kúpeľ alebo forma obkladu.
Levanduľa (kontraindikácia: tehotenstvo) je svojou vôňou a upokojujúcimi účinkami ideálnou voľbou pre začiatok. Ak dávate prednosť použitiu oleja lokálne, odporúča sa rozmarín, tymian, zázvor, libavka (wintergreen), myrtha alebo mäta pieporná. Éterické oleje: rozmarín (kontraindikácia: vysoký krvný tlak, epilepsia, tehotenstvo), tymian (kontraindikácia: hyperfunkcia štítnej žľazy) a zázvor zvyšujú prekrvenie svalov a vytvárajú teplo, zatiaľ čo mäta pieporná, myrta, libavka (wintergreen) majú protizápalové účinky a dočasné účinky tlmiace bolesť.
Chronická bolesť spôsobuje množstvo ďalších psychologických a emocionálnych dopadov, vrátane úzkosti, strachu, hnevu a depresie. Aj keď môžu esenciálne oleje výrazne pomôcť pri riešení hlavnej príčiny bolesti chrbta, sú takisto efektívne pri sprievodných prejavoch (únava, zlý spánok). Pridajte pár kvapiek do difuzéra, kúpeľa alebo masážneho oleja a užívajte si terapeutické účinky esenciálnych olejov. Ak používate oleje na pokožku, najskôr ich otestujte na ruke. Rieďte ich potrebným pomerom, až potom naneste spolu s podkladovým masážnym olejom na miesto bolesti.
Éterické oleje terapeutickej kvality sú rovnako silné a efektívne, ako iná forma prírodnej medicíny, preto je na mieste nepreháňať dávkovanie a možno aj cez osobné konzultácie zistiť, aký protokol a použitie je vhodné práve pre vás.
Esenciálne oleje je možné kúpiť od rozličných dodávateľov aj výrobcov. Pri nákupe treba brať ohľad na kvalitu a spôsob spracovania olejov, lebo tieto faktory majú priamy vplyv na možnosti použitia, účinnosť, na mieru a odhodlanie využívať esenciálnych olejov pri každodennom riešení príležitostných zdravotných potiaží a celkovej prevencie zdravia.
3.5. Byliny a koreniny
Kurkuma a zázvor pomáhajú znižovať zápalové bolesti, zatiaľ čo valerián, harmanček, múčenka, chmeľ a indický valerián pomáhajú bojovať proti bolesti súvisiacej s napätím. A keďže chronická bolesť je často kombináciou zápalu a napätia, tieto bylinky sa často predávajú v kombinovaných receptúrach. Sú k dispozícii v mnohých obchodoch so zdravou výživou a odporúčaným dávkovaním.
4. Životný štýl
Tipy a odporúčania
- Pamätajte na svoje držanie tela – najmä keď sedíte v práci pri stole. Vykonajte potrebné ergonomické úpravy stoličky a obrazovky počítača, uistite sa, že máte správnu bedrovú oporu.
- Ak máte ráno problémy s chrbtom, zvážte i kúpu lepšieho matraca s väčšou oporou alebo vyskúšajte novú polohu na spanie.
- Pred každou športovou aktivitou si zahrejte svaly rozcvičkou.
- Posilnite svoje svaly nielen cielenými cvikmi z jogy. Pridajte chôdzu, ktorá je najzdravšia pre chrbticu. Skúste i beh na mäkkom povrchu, bicyklovanie, plávanie, bežky.
- Ak ste fajčiar, zbavte sa tohto zlozvyku.
- Opakujúce sa bolesti chrbta sa dajú sa zmierniť správnou pomocou. Ak už problém pretrváva dlhšiu dobu aj napriek cielenej starostlivosti o celkové zdravie, vyhľadajte odborníka. Fyzioterapeut mnohokrát odhalí zlý stereotyp dýchania, chôdze, nesprávne polohy, v ktorých vykonávate svoje povolanie a dá vám odporúčania na efektívne zmeny.
- Vyhýbajte sa zdvíhaniu predmetov, ktoré sú ťažšie ako 25 % hmotnosti vášho tela.
- Nepodceňujte stavy smútku, dezilúzie, apatie či depresie. Depresia môže hrať významnú úlohu i pri bolestiach chrbta. Obráťte sa na odborníkov, informujte sa o možnosti, ako zlepšiť svoje duševné zdravie. Nájdite si niekoho, komu sa zveríte, komu dôverujete bez obavy z hodnotenia a vynášania súdov. Žiadosť o pomoc vás robí silnejších.
5. Jogový terapeutický program | nešpecifická bolesť chrbta
Denné odporúčania k nešpecifickej bolesti chrbta podľa jogovej terapie:
- PRÍPRAVNÉ POSTUPY: Plný jogový dych 10 minút.
- ÁSANY: Plná zostava alebo skrátená zostava. Telesné cvičenie aspoň 15-20 min. denne, s nasledujúcou 10 -15 min. relaxáciou v ľahu na chrbte (Šavasána). Počas relaxácie vizualizácia uvoľneného tela. Postupné uvoľňovanie preťaženého chrbtového svalstva, uvoľnenie napätia a prítok čerstvej okysličenej krvi do bolesťou postihnutej oblasti. Vizualizácia, ako sa Pranická energia vlieva do chrbtových svalov v spojení s dychom.
- BANDHY+MUDRY : Tadaka mudra 3 kolá (10 max 30 sec.).
- INÉ ODPORÚČANIA: Pravidelná sebamasáž celého tela, kontrola nastavenia pracovného stola, cielené relaxácie formou prechádzky v prírode, posluch relaxačnej hudy, aromaterapia, vedené audio-meditácie a relaxácie.
- POTRAVINOVÉ ZVYKY: Vhodné: Normálne jedlo s menším obsahom tukov a sacharidov, ale s vysokým obsahom vlákniny. Najlepšie jedlo je menej sladké ovocie, zelenina, menej proteínová strava. Obmedzte/ vyvarujte sa: mäsitá strava, mlieko a mliečne výrobky, ryža, mastné a korenené jedlá, rafinované jedlá, rýchle občerstvenie, konzervované potraviny, soli.
